格式·跑步训练中的一个强度训练——间歇训练，你听过吗？

今天想和大家介绍的是跑步训练中的一个强度训练——间歇训练，这可能是所有训练类型中定义最五花八门的一种了。

我曾经咨询过三位跑者，询问他们是如何定义间歇训练的。 第一个说，间歇训练是带有中间休息的“快速”训练，快速跑不超过2分钟。第二位跑者说，间歇训练包括重复的艰苦奔跑，每次至少要跑2分钟，恢复阶段则会持续到跑者再度准备好出发为止。第三位跑者的答案又不一样。

后来，我去咨询了他们的教练，结果，教练的答案与三位跑者的定义却又是大相径庭。

似乎这四个人唯一达成的共识是，间歇训练是间歇性的训练，其中包含了几轮艰苦跑和恢复时间。

我决定以这种训练的目的为据，来给出我自己的定义。根据瑞典研究生院的研究显示，训练最顺理成章的目的是充分提高有氧能力（O 2 max），而要改善任何身体功能，最好的办法就是对之施加压力。

根据吉米 · 吉尔伯特（Jimmy Gilbert）和我在制作VDOT表时所作的研究，我们确定了一个人在强度达到O 2 max时大概可以运动11分钟。

让单次训练回合持续这么久显然并不是我们想要的，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到有氧能力的状态需要90～120秒的过渡时间，因此，间歇配速的奔跑应持续3～5分钟为佳，也可以少于3分钟。

要求将间歇配速跑坚持5分钟以上就太苛刻了，因为要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分钟以上，那是很困难的。

而且，如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话，O 2 就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到最大值。

在第一次间歇配速跑中，O 2 并没有真正达到O 2 max，但经过了第1跑后的短暂休息（约45秒），第2跑会以已经提高的O 2 为起点，短暂休息后效率会更高。

之后的每一跑都能相当快地达到最大值，以O 2 max奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。

现在应该很清楚的是，间歇配速跑以3～5分钟为理想范围，人们可以在这个范围内训练在任意时间来加强有氧系统。但如果恢复时间很短（短于休息前的间歇配速训练时间），那每回合的训练时间也可以缩短。