增肌训练很困难？掌握这3大要点，让你立刻看到成效

很多人认为，肌肉训练是困难的，其实，肌肉训练的动作中隐藏着很多对肌肉有效的要点或诀窍，在掌握它们后，你的肌肉训练就会获得更加有效的成果。今天我就像和大家聊一聊这个话题，以下是我个人认为的肌肉训练的诀窍。

第一点，动作要到位。

进行肌肉训练时不要利用反作用力，也不能在训练中使用训练目标外的肌肉。要时刻用正确的姿势进行训练。 在肌肉训练中，带有反作用力的“妨碍”动作称为“犯规”动作；不使用犯规动作，严格按照正确姿势进行的动作称为“标准”动作。

在进行侧平举等站姿项目时，下半身容易晃动，这就是犯规动作，训练时需要注意。

如果在训练中克制不住下半身用力，那么训练者可以采用坐姿进行这些项目。 提起负重的速度以1～2秒为基准，上提负重的速度以在1～2秒内缓慢提起为宜，但是没必要故意延迟上提时间。

如果你以标准姿势进行训练，那么你也可以有意识地稍微加快速度。基本上，为了能够利用较大的负重（8～10RM），不论花费多大气力提起负重，都要缓慢地动作。

如果你没有出现犯规动作，但却在不到1秒钟内提起了负重，那就有可能是你设定的负重较轻。 不过，在你有意识地快速上提时，很容易出现犯规动作，这一点要注意。

第二点，出现拉长收缩后，缓慢下落。

负重下落时会出现拉长收缩，这时基本上要意识到这种收缩，并且缓缓使负重下落。说起肌肉训练，很多人都会想到“上提负重的运动”，但是却容易忽略负重下落的时候。

肌肉训练中，下落动作比上提动作更加重要。 拉长收缩能够引发肌损伤。肌损伤是促进肌肥大的重要因素。肌肉受损不会发生在上提杠铃时，而是发生在下落杠铃时。

如果下落时速度过快，那就不会在拉长收缩中施加足够的负重。下落速度最好以2秒钟完成为宜。我们要一边感受到承受的重量，一边缓慢地使器械下落。

为了确保肌肉拉长时承受的负重不会减少，我们可以在器械下落时突然放缓速度或者暂停一下。

第三点，扩大关节活动区域（全身训练）。

在进行肌肉训练时，如果没有受伤等特殊原因，我们应尽量有意识地扩大动作范围内的关节活动区域。 相反，不要让我们的关节活动区域太过狭小。在进行卧推等项目时，经常有人会让自己的关节处于极度狭小的活动区域内，并且进行较大负重的训练。这并不会有多大成效。

但如果因为受伤或身体构造等原因不能进行全身性肌肉训练时，我们也可以将其作为一种技巧应用在局部训练中。 扩大关节活动区域能够提升肌肉训练效果，这是因为，拉伸容易引起肌损伤，肌肉越是在极度伸展后进行收缩，就越容易产生肌损伤。

肌损伤是促进肌肥大的重要因素之一，因此，在大范围关节活动区域内拉伸肌肉对于提高肌肉训练效果非常重要。 另外，拉伸动作引起的肌损伤和拉长收缩时引起的肌损伤没有直接关系。即使对相同的拉长收缩进行比较，也是拉伸时更容易产生肌损伤。