想快速增肌吗？想强化力量吗？那么就学习这套加强版的增肌技巧！

经过一段时间的锻炼相信很多健友都有这种感觉，那就是我坚持练了，甚至每天力竭，但肌肉没有明显增长，而且力量也没有得到快速提升！

是练习的强度不够？可是已经练到力竭了啊！

是锻炼的时间不足？健身房都快成了第二个家！

是自己要求太高急于求成？健友从来是个按部就班的人！

理想背部肌肉！

到底是什么原因让您在训练后无法达到预期效果呢，您不必质疑自己，更没有必要怀疑训练成果，甚至可以说您这样坚持即使是笨办法也一定会有效的。但要想事半功倍，有些训练技巧您必须知道！

速度控制好很重要

技巧一：把速度控制好

大多数增肌训练都是强调匀速完成每组动作，但数据表明肌肉在持续发力的过程中更有利于肌纤维的生长。这就使得类似二头肌、背部肌肉、胸肌等大肌群的锻炼过程中，共四组的练习，可以前三组匀速，待肌肉极限快出现的时候开始慢动作练习，次数不变的前提下同样的次数给肌肉带来的充血时间却更长，这样更有利于肌纤维的快速生长，大肌肉呼之欲出！

但纯力量训练和增肌的训练方式却有所不同，速度越快反而效果越好！我们常在健身房看到大神神速推拉，为的就是强化力量！所以强化力量时您不必刻意放慢速度，可以选择平时锻炼强度的百分之八十重量做增速动作，而后变成百分之九十、百分之一百，在力量提升初级阶段过去后可以增加重量到百分之一百二十，力量训练的精髓在于突破，每一次突破其实都是一次加强！

坚持很有必要！

自信！！！

技巧二：把次数加上去

很多朋友在健身过程中会发现，每组10到12次的动作练习四组却总在第三组和第四组时感到力竭而不愿意再标准的进行下去，但事实告诉我们在这个时候恰恰是力量和肌肉能力得到提升的时候！所以这时候有必要把次数不仅不降下来，还要强迫自己加上去！具体操作以推胸为例，重量不变的前提下，第一组8次，第二组10次，第三组12次，第四组15次！坚持下来定能快速增肌，配合强化力量训练是锻炼次数不变，重量每次增加百分之十！四组最多加到百分之四十，但次数不变！老铁是不是已经做好准备了？

魅力源于坚持！

技巧三：锻炼有激情 休息有技巧

躺在那儿的事还有必要研究？太有必要了，想有效快速的增肌和强化力量必须方方面面都得照顾到，学会休息也是技术活儿，咱们都知道大肌群一般需要48小时的休息，而小肌群则需要更长的时间得到恢复，这时我们就需要将各肌群的锻炼休息时间控制好，在不影响训练的前提下，用最短的时间让肌肉得到休息，也就是交叉练习，这样不仅可以保证肌肉活性，更能让肌肉得到充分的生长时间，所以休息是训练的第二根据地！具体可以是这样的：胸大肌训练--腿部训练--背部训练--核心塑造，直至训练到后来的小肌群，总之就是交叉练习的同时让非目标训练区域得到休息。

跟紧！我们马上开始了……