强化身体核心肌群，3套徒手健身动作，打造最强核心！

全球健身女主2023-08-11 22:58:500阅

众所周知，核心的强化训练在健身中是非常重要的，不论您是要减肥还是要塑形，不论您是要增肌还是要强力，核心训练都是非常重要的一环！

强化核心！

核心塑造往往也是最痛苦的，因为核心肌群在平时练习大肌群时都要用到，但想要有目标性的强化却没有那么简单，它不像你想练胸肌去推杆、夹胸就会有明显的充血状态，也不像对付一些小肌群时做一些拉伸和小幅度大重量练习就会有明显效果，核心的打造一方面必须有耐心，所谓耐心就是坚持！能咬牙坚持才能真正打造最强核心。再一点就是方法必须对，很多健身爱好者在打造核心初期感觉明显就误认为打造核心无非就是做做平板支撑，再就是去做几个仰卧起坐罢了，核心根本不用像锻炼其他大肌群一样要成组练习，这样认为的小伙伴永远不可能打造出强力的核心，最多只是打造过核心而已，那怎样才能打造出最强核心呢？当然想要顺便练习这样的小伙伴现在就可以洗洗睡了，我说的是那些真正能跟下来的汉子！方法在此，请笑纳！

很多人在打造核心时喜欢问，哪个器材是打造核心的器材，我只能说会用哪个都可以打造核心，但想要最强核心今天我们什么都不用，我们徒手打造最强核心！开始我们今天的课程！

徒手核心打造NO.1：V字型卷腹

V型卷腹是练习者坐在健身毯上，双手及背部均离开健身毯，双腿并拢伸直，双脚离地，双腿与健身毯呈45度角为宜，背部与健身毯呈60度即可，只有臀部接触健身毯。保持此动作，此练习四次为一组，第一次坚持85秒，第二次坚持75秒，第三次坚持65秒，第四次坚持60秒以上至力竭，每次动作坚持后休息20秒为宜，不宜休息过长时间。需要注意的是这个动作相对没有进行过核心训练的小伙伴有一定的难度，假如无法坚持规定时间，则缩短时间，切不可使动作变形。

对于确实无法完成动作的小伙伴，可以保持背部动作不变，双腿委屈或弯曲，但大腿与健身毯的角度保持不变！坚持时间和次数与上述动作一样。当然没有健身毯，使用健身凳依然可以完成动作。

徒手核心打造NO.2：跳跃工字趴

顾名思义，跳跃工字趴就是跳跃动作结合工字趴动作，工字趴动作是俯卧撑动作起始动作的演变，具体动作为双手撑住地面，双腿交互呈90度贴近腹部，此动作对上腹部肌群及腰部力量都有很大的考验和加强，结合跳跃能更好的舒展和激发肌肉活性，具体做法为，工字趴左右腿互换一次后跳跃一次，以此进行12个循环为一组，三组为宜。

工字趴动作示范

徒手核心打造NO.3：变态平板支撑

平板支撑大家都不陌生，什么是变态平板支撑呢？变态平板支撑是在平板支撑的基础上加入手臂和腿部的锻炼，目的是加强上肢肌群与下肢的协调，以及加强腰部力量。具体做法是平板支撑好后左右手互换撑起身体，互换结束后保持平板支撑动作，左右腿互换抬起，依次进行循环，四次抬起放下为一组动作，5组休息一分钟，而后再进行5组为宜，一共进行20组练习。