无胸肌，不男人！胸部肌肉到底该怎么练？几个黄金动作来教你

全球健身女主2023-08-10 14:58:100阅

在具体的动作练习上，初学者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，根据自身条件选择重量，健身房不是擂台。同时要和每次的训练计划相结合，循序渐进。在训练前我们先了解一下胸肌的具体结构,胸肌分为三块，上束中束和下束，起与锁骨内侧半.1~6肋，止于肱骨大节结嵴。也就是说胸肌和肱骨是连接在一起的，当我们做内收，水平内收和肩屈时，胸肌会参与发力。

在我们做力量训练之前首先要激活胸部肌肉，松解胸小肌，放松背阔肌以及上斜方肌，这样可以很好的防止其他部位的借力，从而孤立胸部肌肉。胸小肌在胸部深层，我们需要用手从胸大肌的外侧，也就是腋窝下面用力插进去就可以摸到比较硬的一块肌肉，那就是胸小肌，用适当的力揉搓30秒感觉到酸涨就可以了。背部肌肉和上斜方肌可以使用泡沫轴来回滚动即可放松。好了胸部热身做完以后可以开始力量训练了！这次训练主要针对胸大肌的中束

平板杠铃卧推

平躺于平板凳上，握距是肩宽的1.5倍，用手掌的大鱼际肌（大拇指下方）支撑杠铃重量，吸气准备，呼气时胸部发力带动大臂将杠铃向上推起，发力点在前三根手指上，胸部有向内挤压的趋势。吸气胸部发力将杠铃放置胸部上方但别触碰到胸部，大概两个手指的距离。这里要注意大臂别往内收，尽可能的拉长胸大肌，手腕保持中立，腹部收紧保持核心稳定，胸大肌全程保持紧张感，这个动作可以增加胸大肌的整体面积。分享一个小技巧，在握住杠铃时，可以用自己的食指或者中指来测量两边握距是否一致

平板哑铃卧推

这个动作不同与杠铃卧推，哑铃卧推主要是针对胸大肌的厚度，而且可以将胸大肌拉得更长。拳握或者半握哑铃都可以，看个人习惯。呼气胸大肌发力，将哑铃推至胸部上方，注意哑铃不要触碰，肘关节不要锁死，保持一定幅度的弯曲可以避免受伤，保持一秒后吸气放下，拉长胸大肌。在放下的过程中保持肩胛骨稳定

坐姿器械推胸

前面两个动作做完以后基本上胸部已经有很好的充血感了，这个动作安排到第三个是因为固定器械有固定的轨迹，好处就是可以帮我们省下很多力，我们不需要分散自己的力量来保持平衡，所以可以更专注把力量集中在胸部，可以尽情的轰炸胸肌了。

坐姿器械夹胸

现在胸肌已经基本处于力竭状态，我们把坐姿器械夹胸作为收尾动作，这个动作可以练到胸部内侧的肌肉，让男人拥有自己的“事业线”，让我们的胸型变得更加紧致好看

以上就是一些简单的训练胸部的动作，通过这些动作，我们可以把自己的胸部练得更挺拔，虽然动作不多，但是我们要每个动作做标准却很难，在保证质量的前提下去提高数量，别一味追求动作的数量和重量。