深蹲是翘臀的必经之路？别闹了！2个动作打造你的完美翘臀

我的一个朋友问我她一直在做深蹲，为什么还没有得到想要的翘臀，不但如此，腿还变粗了。我问她只是在做深蹲吗，有没有做其他的训练。她说没有其他训练，只有深蹲，她觉得只做深蹲就足够了。但事实不是这样的，深蹲并不是翘臀的最佳选择。

我想大家应该也听过这句话“不深蹲无翘臀”，那么问题来了，怎么样才是标准深蹲？真正的深蹲应该是这样的：从侧面来看的话，你做深蹲的过程当中，脚掌正中间对着的是杠铃杆的一侧沿着与地表呈垂直状态的重力线，这个时候，你只需要负荷杠铃的重力，不需要维持其他额外的平衡，这时最有效率的移动路线。这才是一个标准的动作，如果说它主要是靠臀大肌发力的话，就可以被当做用来训练臀部的有效动作，事实是什么样的呢？我们继续说这个问题。

我们应该要知道，深蹲真正意义上刺激的是大腿而不是臀部。由于深蹲发力的时候是大腿股四头肌占主要的比重，我们只有在类似于全蹲的时候，臀部才是最准确的发力方位，在深蹲的时候，臀部会承受一定的发力，但跟股四头肌的发力相比要差很多。其实很简单，你可以试一下，是不是全蹲的时候要起来臀部的发力要比你半蹲的时候起来明显很多，做深蹲的时候，最明显的臀部感觉其实还是拉伸感，并不是一种主动的收缩感。

至于平时人们常说的“不深蹲无翘臀”，做的是不太标准的低杠深蹲。这种深蹲运动过程中，身体会向前倾斜，这种情况下上身就不会和小腿平行，从而臀部会向后移，对臀部的刺激更大一些。所以这种情况之下，深蹲其实蹲不了太深，还会让你的腰椎受到更大的压力，容易导致腰痛，所以不管谁深蹲还是低杠深蹲都不是练臀的最佳选择。接下来就来说一说，真正的练臀应该做哪些训练。

1.硬拉

这个动作的要点是：核心收紧，后表链也要收紧，上身躯慢慢的下落直至身体和地面几乎接近平行的状态，之后用臀部进行发力，把身体拉起来至直立的状态，需要注意的是小心用力，不要用力过猛，找到适合的力度，然后多次重复这个动作。

说一下，做硬拉的时候最好懂健身的朋友给一些建议，比如说选择什么样的重量，做训练时候要达到什么频率，以及动作是否标准这些，包括下面的动作训练也是，自己把握不好的话，一开始可以寻求朋友的帮助。但只要你对健身稍有了解，这些都是可以自己解决的。

2.臀推

臀推的动作有以下几个要点：核心收紧，坐在地面上，把杠铃放在髋关节上，还是用臀部发力，把杠铃用臀部力量顶起来，顶起来直到身体和大腿成为一条直线并且能够和地面平行，顶起之后不要急着恢复，要停顿一秒钟，这一秒钟不能省略，之后要缓慢的恢复到顶起来之前接近与地面的位置，整个动作就是这样，同样的，要把握好力度，然后多次重复这个动作，具体做多久要看自己的体力和身体状况来定。