5个经典的胸肌训练动作，帮助你打造完美的胸肌，成为别人的焦点

胸肌作为一个面子肌肉，总是格外的让人喜欢。从外形看，男生练出胸肌可以让身体更加的强壮。女生练出胸肌可以紧致胸部，防止胸部肌肉下垂。对于胸肌的锻炼，可以针对胸肌的上侧，中侧，下侧以及中缝。由于上胸肌对于胸部的形状影响最大，也相对难练，所以可以用上斜这个动作来练。你可以采用30-40度左右的倾斜角度，这样可以产生更好的锻炼效果，角度越大，对于三角肌的刺激也就越大。

为了让胸肌的锻炼效果更好，在练胸的时候要注意以下几点：

1.注意沉肩，不要让斜方肌参与其中。因为当斜方肌参与训练的时候，肩部就会先发力，这样就成了练肩而不是练胸了。

2.练胸只不要训练三角肌和肱三头肌。当我们在练胸的时候，会有很多的部位参与，其中包扣三角肌和肱三头肌。如果你在练胸之前就练这两个部位的话，这两个部位会比较疲劳，会影响后面的锻炼效果。

3.训练当中不能过于单一。刚才已经说过，胸肌要训练多个部位，如果你的动作过于单一，可能就有很多部位不能得到锻炼。同时对于器械的选择，也要使用多种器械来进行，这样才可以让身体的肌肉不断的接受刺激。5个动作，让你的胸肌得到充分刺激，练就引以为傲的胸部轮廓

动作一：上斜哑铃卧推

身体仰卧在上斜的凳子上，凳子的倾斜角度在30-4之间，脚用力踩好地面，两只手各握一个哑铃，向上举起哑铃，举到肩部腋窝的上面。用胸部去发力，向上推起哑铃，一直推到胸部的上面。伸直手臂，肘关节微微弯曲，注意不要让哑铃碰到一起。在顶点停一下，然后还原动作。

动作二：上斜器械推胸

身体坐正，腿部固定住，不要乱动，收紧腹部，用手用力握住器械的把手，器械的把手和上胸部应该在一个水平线上。用力慢慢的推起把手，一直到手臂伸直为止，肘关节弯曲一点，稍停，然后慢慢的还原动作。

动作三：哑铃卧推

身体平躺在凳子桑，脚用力踩好地面，两只手各握一个哑铃，屈肘，让哑铃在腋窝的上面。胸部主动发力，上臂上举，一直到哑铃举到胸部的上方，手臂伸直，肘关节微屈。在动作的最高点稍微停下，然后再慢慢的还原动作。

动作四：器械夹胸

坐在身体，腰背部保持挺直，双臂举起器械的把手，让手和肩膀在同一个高度，肘关节微屈。背部保持不动，手用力，推动把手，让把手在胸前相碰。在动作的顶点暂停，然后收缩胸肌，最后，反方向还原动作。

动作五：高位绳索夹胸

打开双脚站立，双脚与肩同宽，注意挺直腰背部，腹部收紧用力，上半身微微前倾。手用力握住绳索的把手，手臂向外侧打开，手肘稍微弯屈一些，然后将绳索拉到身体的面前。在顶点暂停一下，然后主动控制动作，反方向还原动作。

如果是女生在进行胸部塑形的话，可以选择小一些的重量。如果是男生增加的话，就可以用大重量进行。每个动作做3-5组，每次做8-12次即可。不要忘了训练前的热身和训练后的拉伸与放松。