如何提高跑步时的核心力量？这样练，让你奔跑既稳又快！

跑友取得好的成绩，和核心力量的强大是分不开的。核心力量强，跑起来步伐轻盈省劲儿，相反核心力量差，身体就会出现摇晃，体力透支的情况，使自己的跑步成绩一落千丈，所以核心力量的提高在跑步训练中，是非常重要的。

如何提高核心力量？以下4个动作的练习值得朋友们练习，这是跑步老司机在实践中经验中总结出来的，大家不要错过。

了解哪些跑姿和核心力量差有关

举例一:后仰跑

我们在跑步的过程，会出现身体后仰跑的情况，这是核心肌群给跑着提出的警示，说明跑者前侧的核心肌群较弱，出现前后肌力不平衡的现象，这时我们核心肌力的训练必须进行了。

举例二：出现扭屁股的情况

跑步中骨盆偏移了中立位，使它的稳定性缺失，造成骨盆的上下摆动，这种现象告诉跑友，要加强身体两侧肌肉的力量练习了。

举例三：出现撅屁股跑的情况

有时跑友在跑步时，出现撅屁股跑的情况，整个跑姿看起来很难看，这是因为我们核心肌群力量不足，导致骨盆前倾造成的，所以增强核心肌群力量，可以避免这种情况。

如何提高核心力量？

1、平板支撑

这个动作可以有效的锻炼腹横肌，被跑友们公认为核心肌群锻炼的最佳方法，在运动中，利用双肘弯屈和双脚支撑离开地面的身体，使肩膀和肘关节垂直地面，保证脊椎垂于中立位（头部、肩部、臀部以及脚踝在同一个平面内），收紧腹部和盆底肌，使脊椎最大限度的延长，调整好自己的运动呼吸等动作要领，完成核心肌群的锻炼。

训练强度做4组，每组保持在60秒，中间组间休息20秒。

2、侧卧提臀

身体右侧卧垫子上，用右手支撑地面，左臂屈肘保持叉腰，保持身体和双腿在同一个平面内，双腿向下伸直，使左腿叠加在右腿上，运动时收紧腹部使髋部挺起，保持身体平直稳定，当髋部到达最高点时，保持动作1秒，然后慢慢降下髋部，使身体回到原来位置，换另一侧练习。

训练强度做3-5组，每组坚持做10次，组间休息1分钟，然后进行下一组练习。

3、仰卧举腿

身体仰卧在瑜伽毯上，双臂自然放在身体的两侧，双腿并拢向下伸直，运动时收缩腹部核心肌群，使双腿向上举起，双腿稍微弯曲，最大限度收缩腹肌，当双腿到达最高点时，顶峰收缩1秒，然后降下双腿回到起点，重复动作进行。

训练强度做3-5组，每组做8-10次，组间休息1分钟。

4、瑜伽球侧支撑抬腿

支撑手臂的上臂做到和地面几乎垂直，收紧臀部使身体呈侧平板支撑姿势，运动时保持身体的稳定，抬起下腿使大腿和身体垂直，保持动作1秒，然后使下腿回到起点，换另一侧腿练习。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次，组间休息2分钟。

希望以上动作能给朋友们带来帮助，想要锻炼效果明显，离不开跑友们平时的坚持，只有这样才能使你们在跑步中更加安全有效。