奥赛冠军告诉你：想练就麒麟臂？别错过这4个动作！

麒麟臂是粗壮的代名词，常用于强劲有力的臂弯、强壮的手臂等形容上，它需要具备清晰的线条。想要拥有麒麟臂，就要加强肱三头肌的训练，这样就会提升双臂的围度，下面让我们看看奥赛冠军Victor Martinez是怎样练成麒麟臂的。

动作一：仰卧反屈伸

它属于仰卧后撑的一种变化形式，在训练中以孤立的形式存在，主要锻炼手臂肱三头肌，它是徒手锻炼三头肌的，有很大难度的动作。

动作要领：身体仰卧，双手臂后撑在较高的凳子上，双脚并拢放在较矮的凳子上，其它部位在悬空状态。运动时放松肩部使双臂慢慢屈肘，身体慢慢向下降下臀部，在最低点停留动作2-3秒，使肱三头肌充分的被拉伸，然后使双臂伸直，身体回到原来位置。

动作提示：整个过程中，注意身体的稳定，采用中等速度下降或者上升，肱三头肌的力量比较薄弱，我们可以降低训练强度，把矮凳撤去，使双脚脚跟着地面进行练习。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次，组间休息20秒。

动作二：站姿直杠绳索下压

它是刻画肱三头肌线条的经典动作，在训练中增强肱三头肌耐力的同时，肌纤维会很明显的被区分开来，达到塑形的目的。

动作要领：身体挺胸，收紧核心肌群，双臂屈肘使双手正握住直杠的两端，双脚稍微分开，双膝稍微弯曲，握杠的肩距小于肩宽，屈肘使肘关节贴紧身体的两侧，双臂之间的夹角成90度，运动时保持肩胛骨收紧并下沉，身体不能出现摇晃，收缩肱三头肌使双臂下压直杠，当双臂几乎接近伸直时，保留动作2秒，慢慢下方重量使双臂回到原来位置。

动作提示：注意动作的速度，充分感觉肱三头肌的控制力，固定好上臂，使双臂之间的夹角为90度，运动过程中，保持上臂的稳定不变。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次，组间休息30秒，重量逐渐递增最后达到力竭。

动作三：单臂俯身臂屈伸

我们经常接触的是跪姿单臂俯身臂屈伸，使用单臂练习更好的孤立单边肱三头肌的刺激，使锻炼更有针对性，锻炼效果更加明显。

动作要领：身体站姿并且向前俯身，单手握住哑铃，另一只手支撑在固定物上或者腿部，握铃的手臂自然垂在体侧，让上臂和躯干保持平行，运动时上半身保持静止，收缩肱三头肌将握铃的前臂向后方伸直，当握铃臂完全伸直的时候，停留动作1秒，然后屈肘使练习臂回到原来位置。

动作提示：运动时上臂要保持稳定，不能出现上下摆动的现象，核心肌群完全收紧后再将手腕向上抬起，使肱三头肌最大限度的收缩。

训练强度：单边臂做3-4组，每组做6-10个，组间休息30秒，再进行下一组的练习。

动作四：站姿单臂绳索反手下拉

动作要领：面向拉力器站立，反握住拉力器手柄，身体保持稳定不动，向下拉动绳索，当单臂几乎接近伸直时，保留动作2秒，然后回到起点。

动作提示：整个过程，身体不能摇晃，并且大臂紧贴躯干保持静止不动。

训练强度：做3-4组，每组做6-10次，组间休息30秒。