练臀没有感觉？试试这个功能性动作，帮你找回感觉

臀部不能发力的缺点

为什么在练臀的时候始终找不到发力感？想想看，是不是忽略了这些。

在训练中：大多数进行力量训练的女性喜欢练习臀部，他们中的一些人恨不得一周练七次臀部，但并不是所有练臀部的女性都能练到臀部的。有些人伤了腰，有些人伤了腿，有些人放弃了训练。其实就是因为他们找不到臀部发力的感觉，导致各种代偿，这是一个发生在许多女性身上的问题。同样，深蹲的男人也可能有这种情况，因为他们无法合理使用臀部，导致硬拉和深蹲的重量上不去。

生活中：大多数无法在臀部发力的人都会有问题，长时间走路、坐姿和站着会导致腰部甚至颈部酸痛。当我们走路时，臀部需要发力。走路是臀部、膝盖和脚踝的同时作用，因此，当我们无法对臀部发力时，臀部的稳定性较弱，髋关节的柔韧性较差，这就会导致腰椎的代偿和腰痛。

髋部发力感不好的原因

在今天的社会中，我们大多数人都生活在久坐状态，不管是工作还是休息，这会导致臀部肌群在我们坐着的时候一直处于拉伸状态。随着时间的推移，臀部就无法再由我们独立控制。

有些人可能会说，他们生来就不是用臀部来发力的。我们可以回想下，孩子在拿东西时必须腰背挺直，弯曲臀部来拿东西，然后用臀部来发力，拉伸臀部使它们回到直的状态。拿起东西时，孩子会做出完美的动作，比如弯曲臀部和旋转胸椎。也就是说，随着我们的成长，我们对臀部发力的能力会随着生活习惯而逐渐下降，还不如一个孩子做得好。

如何找到臀部用力的感觉

当我们进行功能训练时，我们与髋关节稳定性和髋关节柔韧性训练有很大关系，所以通过功能训练，我们可以解决髋关节力量差的问题。

我想和你分享一个动作，只要我们坚持这些动作，臀部的发力感很快就会被我们发现。

训练前，这个动作可以用来改善臀部力量的问题，也可以用来训练许多功能性练习。练习时请保持动作的正确性，然而，如果你在训练中有任何疼痛、不适或其他问题，就不要继续做下去了，寻求骨科医生和理疗师的帮助后，立即停止并选择是否继续训练。

我们推荐的这个动作就是单腿对侧手臂前伸。

简介:这个动作经常用于功能训练，要训练的肌肉包括腿的腘绳肌、臀部和椎旁肌肉的协调性，这对臀部伸展非常有效。

动作详情:

1、平衡左腿，举起右手(以左腿为例)

2、腰背挺直，弯腰触地

基本目标:每条腿重复标准动作10次，15秒内不要让另一条腿接触地面，根据自己的完成情况决定是退阶还是进阶。

动作降阶：

1、双手垂到膝盖的高度

2、手下降到小腿的高度

动作进阶：

增加双手重量(壶铃、哑铃、松紧带等)