想要跑步更轻松更快吗？6个臀肌的训练动作，让你达成心愿！

大家都清楚在跑步时，我们的髋屈肌、臀肌以及腘绳肌在跑步中，起着很重要的作用，它们力量的增强，能够使我们跑起来更加省力、速度快。

实际上，跑步时我们大腿前侧的股四头肌和小腿使的力量比较小，但是跨步的髋屈肌、臀肌以及大腿后面的腘绳肌，在跑步中付出的力量则大很多，我们把这三个肌群的力量训练，称为髋关节伸展。所以在锻炼双腿力量的同时，把臀肌的力量练上去，也很有必要的。

1、进行单腿硬拉训练

身体保持正直站立，双臂放松自然放在身体两侧，运动时左腿稍微弯曲，然后向后抬起右腿，使右腿到达的高度同躯干在同一条直线上，并且平行地面，保持动作1秒，然后回到原来位置，重复动作。建议训练强度做3组，每组做12次。

2、进行侧卧抬腿训练

身体侧躺在毯子上，下面的手臂屈肘支撑头部，另一只手放在毯子上，双腿保持伸直向下，运动的时候，抬起上方的腿到最大的限度，保持动作几秒钟，然后放下腿，左右腿交替重复动作。建议训练强度做3组，每组做12次。

3、进行单腿臀桥训练

身体平躺在毯子上，双臂放松放在身体两侧，左腿屈膝同时右腿伸直，运动时利用弯曲腿的力量，将臀部向上推起，使右腿、躯干、臀部、背部以及肩部在一条直线上，保持动作几秒钟，然后放下右腿，换左腿进行训练。建议训练强度做3组，每组做12次。

4、进行弹力带后踢

首先将弹力带的一端固定在杠子上，在左小腿的腿根部系上弹力带，身体保持稳定平衡，左脚稍微向前做好预备动作，开始后，左脚往后拉伸弹力带，使它变得紧绷，保持动作几秒，然后放松回到原来位置，换右脚重复动作。建议训练强度3组，每组做20次。

5、进行弹力带驴踢训练

大家一听这个动作的名字，就能猜到这个动作的要领所在。身体保持跪姿在地板上，背部保持笔直，弹力带的一端固定在右腿的膝盖处，另一端缠绕在左脚的脚掌心处，动作开始后，左脚向后并且斜上方拉伸弹力带，当左腿伸直时，保持动作几秒，然后放松，使左腿回到原来的地方，变换腿再次训练。建议训练强度3组，每组做15次。

6、进行直腿跳跃训练

双腿站在地面上，在臀部的力量作用下，使左右腿轮流向前大步跳跃，整个过程保持双腿伸直，随着动作的熟练，进行快速的训练，效果会更好。建议训练强度在50米进行，在适应的基础上，再次向上增加练习的距离。