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利用哑铃来练肩,简单不要错过,让双肩越来越坚实

全球健身女主全球健身女主2023-07-29 20:59:200

爱美之心,人皆有之,这一点是没有男女区别的,现在也有越来越多的男士对自己的外在形象特别注意,而且不论男女,对于自己手臂的形态要求都很高。有的是为了对手臂进行塑形,让手臂变得更为均匀并且纤瘦,有的对手臂进行锻炼,是为了让肌肉变得更加厚实,使手臂的围度增加,为了达到这样的目的对肱二头肌进行锻炼还是不够的,因为不仅需要训练手臂,还需要对肩部进行锻炼。

如果将锻炼过的肩部形态和没有经过锻炼的肩部形态进行对比,在视觉上就已经会有差别。如果你能够拥有一个相对丰满的肩膀部位,就会在整体上让气质得到提升,而且在于全身是一个整体上来看,不管针对于哪个部位进行锻炼,都必须有整体性,把每一个部位都要锻炼到,才能发挥好的效果。从外观上看,除了更漂亮,也会更协调,想要对肩部进行锻炼,要先了解肩部的肌肉结构。

肩膀部位,也就是三角肌,主要是由三个部分共同组成的,分别是三角肌的前束,三角肌中束和三角肌后束。三角肌的三个束头当中有的是因为在日常生活中经常被用到,所以日常的锻炼已经足够,可以不用针对进行锻炼。有的由于位置原因,所以经常会被忽略掉,很少使用,所以需要用专门针对性的动作对它进行锻炼,但总体来说,对于肩膀部位进行锻炼,必须要全面进行,不能让任何一个部位变得薄弱。

而对肩膀部位进行锻炼其中的好处并不少,除了在外观上让人更有气质,感觉肩膀被上了一层保护垫,显得更有力量感。对于身体内在的好处也很多,比如可以让肌肉的含量增加,并且提升基础代谢,让脂肪的产生得到减少,还能够改善肩膀酸痛的问题等。所以肩膀部位的锻炼也很必要,而且必须全面进行,下面我们推荐的动作就能够比较全面地刺激到肩膀部位。

动作一:哑铃前平举

要保持自然的站立,双手各自握住一只哑铃,掌心面对自己的大腿位置,放在身体前侧,手臂可以微微地屈肘。把肩关节绷紧,然后让手臂上抬,把哑铃向上举起,稍作停留,再控制着哑铃向下放,让姿势还原,进行15次。

动作二:哑铃肩上推举

采用站姿或者坐姿都可以,坐在座椅上,把腰背挺直,两条手臂向上抬起,让大臂和肩膀在一条线上,两条小臂垂直于地面,手掌当中握住哑铃。然后发力将两条手臂向上举,直至两条手臂都伸直,并且互相平行为止,然后再控制手臂向下移动,将姿势还原,进行15次。

动作三:俯身哑铃飞鸟

俯下身体,让身体向前倾,但是背部还是挺值的,上肢身体与地面大概成30度角,弯曲膝盖,双手相对地握住哑铃,手臂向下自然的垂放,两条手臂向身体的后方位置进行伸展,带动着哑铃向上移动。当两条大臂在一条线上的时候做停顿,再控制着哑铃向下还原,进行15次。

动作四:哑铃前平举外展

双腿并拢的站立着,腿部弯曲膝盖,上肢身体要挺直,腹部还是要收紧,双臂置于身体的前侧,让哑铃靠在大腿上。然后发力向上抬举哑铃,将双臂抬高到与地面平行的同时,也要向两侧进行伸展,之后再将双臂收回,将姿势还原,进行15次。

如果进行哑铃训练的目的是想增加肌肉,每个动作要做8-12次,每次可以做3-5组。但如果锻炼的目的是为了塑形,可以采用次数多一些的15-20次,每次也是进行3-5组,至于更具体的时间,还有组数,要根据自身情况来决定。利用哑铃来练肩,简单不要错过,让双肩越来越坚实。

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