想要在家练腹肌,只需4个动作,还你漂亮马甲线
今天我们来聊一聊关于腹肌的话题。男人想要练出体现身材的八块腹肌,女人在穿露脐装的时候,也希望露出漂亮的马甲线。这不仅是身材好的象征,也是你比别人更有毅力的表现。我们要讲到的训练动作,可以让你在家也能够练出完美的腹肌。
在这之前,我们要先讲一讲锻炼腹肌的重要性。不论男女,腹部都是人们最为关注的焦点之一。从各大平台上我们都能够看到反手摸肚脐,秀出马甲线的各种话题,所以能够拥有马甲线是令多少人羡慕的事啊。腹部是人体的中间位置,腹肌也是人体的核心肌群之一,腹部不仅在形象上拥有着重要的地位,腹部练得好不好对健康来说也很重要。
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腹部拥有着人体很多的内脏组织和器官,腹肌越发达就能够提供给它们越好的保护。现在的肥胖人群指数逐渐增加,大腹便便说的就是腹部的脂肪堆积过多,对人体形成了很大的危害。还有腹部的过分肥胖会引起一些心脑血管疾病,严重影响人们的身体健康。所以我们要时刻关注腹部肥胖问题,通过运动健身,消除腹部的脂肪,增强肌肉,提高身体的素质,从而促进健康。
腹部的形态 功能
刚才也说了,腹肌是人体核心肌群之一,在人体结构的中间位置,承上而启下。腹肌是由腹直肌、腹外斜、肌腹内斜肌,还有腹横肌组成的。腹肌的收缩可以引起身体的弯曲、旋转,能够防止骨盆前倾。腹肌能够控制骨盆和脊椎的活动,腹肌能力较弱时,有可能引起骨盆前倾和腰椎的生理弯曲增加,从而导致腰背疼痛。
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我们刚刚也说到了,腹肌对脊椎和躯体有控制作用。这和我们接下来要讲的腹肌锻炼方法有直接的关系。这点理解好了,才能够理解好下面那些动作的发力方法,才能对腹肌形成明显有效的训练。
1.卷腹
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卷腹是针对上腹部肌群进行的训练,是从仰卧起坐中分离出来的动作。背部贴紧地面,双手交叉放在头部后面,弯曲膝盖,大腿接近垂直地面。呼气的同时,双肩离开地面,背部弯曲,脊柱弯曲,让头部慢慢接近膝盖,双脚贴近地面,不要离开。然后吸气,回到原来的位置。注意动作进行中,要始终弓背低头。
2.仰卧腿上举
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这个动作是针对下腹部进行的训练。腹部力量比较弱的,可以在地面或者是凳子上完成,腹部力量较强的,则可以选择在斜板上完成。平躺在地面上,背部紧贴地面,双手自然的放在身体两侧。呼气的同时,双腿并拢,向上抬举至水平位置,然后抬起臀部,脊柱弯曲,让膝盖尽可能的接近头部,然后吸气的同时回到原来的位置。
3.仰卧膝触肘
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这个动作是针对侧腹部进行的训练。这个动作结合了卷腹和仰卧举腿两个动作,仰卧在地面上,两手交叉放在头后,膝盖弯曲,两脚接触地面。呼气的时候,双肩离开地面,用一侧肩膀去接触相对方向的膝盖,两侧交换进行。要注意的是,肘部和膝盖相接触的时候是同时进行发力完成的,左右分别完成一次,只算是一个动作。
4.跪姿健腹轮
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膝盖弯曲,跪在垫子上面,呼气的时候,双手向前推动健腹轮。身体快要贴近地面的时候,往回收健腹轮,同时进行吸气,重复进行这个动作。需要注意的是,这个动作需要有一定的腹部肌群力量基础的人进行训练,训练的时候腹部越接近地面对腹部锻炼起到的作用越大。
等所有的训练结束以后,可以适当的对腹部肌群进行拉伸放松。这样能够减小腹部区域的张力,使酸痛感减少。以上4个动作训练1个月左右,保持动作规范,能够有效的增强腹肌同时配合合理膳食,只要把体质控制在15%以下,就能得到漂亮的马甲线了。