想要练好核心，平板支撑是关键，这几个变式动作你了解几个

核心肌群是我们身体中非常重要的一部分肌肉组织，练好核心不仅能够提高你的腰腹力量，练出马甲线和流畅的腹部肌肉线条，穿露脐装毫无压力。而且还可以帮助我们纠正不良体态，远离含胸驼背，让整个人看起来非常精神且富有活力。所以在健身的过程中，核心肌群的练习是至关重要的。

有些人可能不了解核心肌群到底是哪个位置，下面小编就向大家系统讲解一下。所谓核心肌群，其实已经涵盖了我们整个身体中大部分的肌肉组织。包括脊柱，髋关节，下肢近端和腹部等等，如果你的核心练得足够好，也可以为其他部位的肌肉练习打下良好的基础。

要想练好核心，平板支撑是一个不得不提的动作。因为在做平板支撑的过程中，会带动多个部位的组织参与运动，运动效果也是比较不错的。平板支撑比较方便，没有场地要求，随时随地都可以完成。而且对身体素质的要求也不高，无论你有没有健身基础，都可以坚持几分钟，随着练习的深入，可以极大地提高自己的身体素质。

平板支撑虽好，但如果动作过于单调的话，健身效果也会大打折扣，我们需要在其中加入一些适当的变式动作，这样不仅可以增加运动的灵活性和趣味性，还能够照顾各个部分的肌肉，是核心肌群得到更深入的刺激，帮助你增强腰腹力量和身体稳定性。

千万不要因为这个运动比较简单，就忽视练习过程。准确度的把握非常重要，要高质量的完成每一次训练，这样才能取得良好效果。下面这几个平板支撑的变式动作对于训练核心来讲是比较有效的，大家可以一起学习一下。

动作一：直臂支撑

以俯身的方式开始运动，用双臂支撑身体并与地面保持垂直。保证背部挺直，收紧核心，收缩腹部肌肉，伸直双腿，从头到脚成一条直线。慢慢弯曲双臂，降低身体高度，在最低点停留几秒钟，感受腰腹肌肉和手臂肌肉的收缩。注意保证动作的连贯性，每组做六次，坚持五组。

动作二：侧支撑

将身体侧卧在地面上，用下侧的手臂支撑身体，另一侧的手臂自然伸直并尽量向上举，将双腿并拢。保证身体处在同一平面上，调整好呼吸节奏，保证身体稳定，不要颤抖，绷紧全身的肌肉，保持这样的状态，坚持20秒。换边，重复同样的动作方法。在完成这个动作时，一定要聚精会神，保证注意力集中，不然很容易摔倒。

动作三：X支撑

X支撑是平板支撑一个非常经典的变式动作，动作方法比较简单，强度也比较适宜，比较适合大多数人的训练。俯身趴在地面上，将双臂打开，距离约为肩膀长度的两倍，双腿打开，距离与双臂的距离保持一致。背部挺直，不要塌腰或弓背，手肘微曲降低身体高度，保持30秒钟左右。

这三个动作看似简单，但当你完成练习之后，你就会发现其实强度还是比较大的。不要因为辛苦就选择放弃，只有一步一个脚印的按时完成训练，你才能练出强壮的核心肌群，收获完美的体态。