哑铃飞鸟很难吗？教你正确的做法，在家也能做好它

今天的文章是对哑铃飞鸟做一个介绍，我知道在很多人的眼里哑铃飞鸟做起来不容易，总是会犯各种的错误，比如肌肉代偿就是很常见的现象。所以，接下来主要介绍一下哑铃飞鸟的动作细节，常见的错误，希望能帮助大家做好这个动作。

动作细节

一：平板哑铃飞鸟

当我们在做推举动作的时候，肱三头肌会一起参与发力，这样卧推对胸肌的刺激就减弱了。而平板哑铃飞鸟就可以实现对胸肌的有效刺激，这是因为在做飞鸟时肱三头肌没有参与发力，肘关节也被锁死了，所以才能有效的刺激胸部。

首先准备一个哑铃，选择适合自己的哑铃重量，是你最大卧推重量的10%到15%，躺在凳子上，伸直双臂，举起哑铃，将哑铃放在身体的上方。收缩肩胛骨，挺直胸部，抬起头，收紧腹部，然后吸气，离心收缩，哑铃开始下落，一直到胸肌的纤维被完全拉伸为止。在整个动作过程中，哑铃下落的位置应该正好在胸肌中部的两侧。然后开始向心收缩，呼气，举起哑铃，一直到手臂又成了伸直的状态。

注意：整个动作过程中都要保持腕关节，肘关节是锁死的状态。

二：上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟锻炼的是胸肌的上方，是靠近锁骨和三角肌前束的部分。整个胸肌力量最弱的地方就在这部分，同时也是很难掌握发力的地方，发力时很容易发生代偿的现象。

将板凳的角度调到30到45度的上斜角度，在这个角度下，训练到的部位会往上移，因为当角度超过30的时候，三角肌前束将会更多的参与发力。上斜哑铃飞鸟的基本做法和平板哑铃飞鸟是差不多的，不过仍有不同，我将着重讲一下不同。

在离心和向心收缩时，哑铃要和胸肌的上部保持在一条直线上，与身体垂直，手肘稍靠近身体的下方，哑铃的在运动的过程中保持手心向上，不要偏移位置。

三：下斜哑铃飞鸟

将凳子调到下斜30到45度，在这个角度下可以训练到胸肌的下沿。下斜哑铃飞鸟的动作也和平板飞鸟差不多，不同的是在离心收缩时，在肘关节锁定的条件下，要向里夹肱骨，至于哑铃的运动轨迹要和胸部的下方平行。

常见的错误

1.上斜的角度过大，导致三角肌前束发力过多。所以正确的做法应该是凳子的角度不要超过45度，这样才能很好的锻炼胸部。

2.离心，向心收缩时，手腕位置偏移，三角肌的前束参与发力。正确做法的做法是保持手心向上握住哑铃，这样才能避免三角肌前束的参与。

3.离心，向心收缩时，肘关节引导发力，导致肱二头肌的参与过多。让肩部内收，用旋来带动肱骨向内夹，保证肘关节的锁定，这才是正确的做法。

4.做的动作过快，做完动作以后感受不到泵感。正确的做法是慢慢的做向心收缩运动，用2到3秒完成，做到胸肌纤维被完全拉伸以后再做向心收缩，一直到感受到胸部被完全挤压了，停一秒，然后再继续动作。

总结：哑铃飞鸟这个动作要用小重量去做，因为只有小重量才能让胸肌孤立发力，减少胸部代偿。做动作的时候，要慢慢的来，这样才能感觉到胸肌被拉伸了。