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哑铃飞鸟很难吗?教你正确的做法,在家也能做好它

全球健身女主全球健身女主2023-07-26 03:58:280

今天的文章是对哑铃飞鸟做一个介绍,我知道在很多人的眼里哑铃飞鸟做起来不容易,总是会犯各种的错误,比如肌肉代偿就是很常见的现象。所以,接下来主要介绍一下哑铃飞鸟的动作细节,常见的错误,希望能帮助大家做好这个动作。

动作细节

一:平板哑铃飞鸟

当我们在做推举动作的时候,肱三头肌会一起参与发力,这样卧推对胸肌的刺激就减弱了。而平板哑铃飞鸟就可以实现对胸肌的有效刺激,这是因为在做飞鸟时肱三头肌没有参与发力,肘关节也被锁死了,所以才能有效的刺激胸部。

首先准备一个哑铃,选择适合自己的哑铃重量,是你最大卧推重量的10%到15%,躺在凳子上,伸直双臂,举起哑铃,将哑铃放在身体的上方。收缩肩胛骨,挺直胸部,抬起头,收紧腹部,然后吸气,离心收缩,哑铃开始下落,一直到胸肌的纤维被完全拉伸为止。在整个动作过程中,哑铃下落的位置应该正好在胸肌中部的两侧。然后开始向心收缩,呼气,举起哑铃,一直到手臂又成了伸直的状态。

注意:整个动作过程中都要保持腕关节,肘关节是锁死的状态。

二:上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟锻炼的是胸肌的上方,是靠近锁骨和三角肌前束的部分。整个胸肌力量最弱的地方就在这部分,同时也是很难掌握发力的地方,发力时很容易发生代偿的现象。

将板凳的角度调到30到45度的上斜角度,在这个角度下,训练到的部位会往上移,因为当角度超过30的时候,三角肌前束将会更多的参与发力。上斜哑铃飞鸟的基本做法和平板哑铃飞鸟是差不多的,不过仍有不同,我将着重讲一下不同。

在离心和向心收缩时,哑铃要和胸肌的上部保持在一条直线上,与身体垂直,手肘稍靠近身体的下方,哑铃的在运动的过程中保持手心向上,不要偏移位置。

三:下斜哑铃飞鸟

将凳子调到下斜30到45度,在这个角度下可以训练到胸肌的下沿。下斜哑铃飞鸟的动作也和平板飞鸟差不多,不同的是在离心收缩时,在肘关节锁定的条件下,要向里夹肱骨,至于哑铃的运动轨迹要和胸部的下方平行。

常见的错误

1.上斜的角度过大,导致三角肌前束发力过多。所以正确的做法应该是凳子的角度不要超过45度,这样才能很好的锻炼胸部。

2.离心,向心收缩时,手腕位置偏移,三角肌的前束参与发力。正确做法的做法是保持手心向上握住哑铃,这样才能避免三角肌前束的参与。

3.离心,向心收缩时,肘关节引导发力,导致肱二头肌的参与过多。让肩部内收,用旋来带动肱骨向内夹,保证肘关节的锁定,这才是正确的做法。

4.做的动作过快,做完动作以后感受不到泵感。正确的做法是慢慢的做向心收缩运动,用2到3秒完成,做到胸肌纤维被完全拉伸以后再做向心收缩,一直到感受到胸部被完全挤压了,停一秒,然后再继续动作。

总结:哑铃飞鸟这个动作要用小重量去做,因为只有小重量才能让胸肌孤立发力,减少胸部代偿。做动作的时候,要慢慢的来,这样才能感觉到胸肌被拉伸了。

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