一直做不了引体向上,除了力量弱之外,你有考虑过这个因素吗
如果你在健身房中认真观察一下,几乎没有几个健身者能将自己的后背锻炼好。原因无非两个,一个是后背经常被忽视,另一个就是锻炼起来也没有什么效果。如果健身者们都将自己的后背重视起来并在训练中做出努力,相信练出一个倒三角后背并不是问题。
在后背训练的动作中有一个很著名,几乎人人都知道,那就是引体向上。很多人在进行引体向上之前都会锻炼手臂肌肉和后背肌肉力量,但是这并不能很好地完成引体向上这个训练。手臂和后背肌肉力量过小是一个因素,除了力量弱之外,其实最重要的还是身体的协调性问题。
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/24/095920035.jpg)
完美的引体向上,不仅需要强悍的肌肉力量,最重要的因素其实是它。许多健身者通过健身训练已经有了一定的力量基础,因此不能完成引体向上很多的原因就是身体协调性不足导致的。身体各部位不协调,肌肉的力量自然就不能很好地发挥出来。那么如何针对性提高自己身体的协调性呢?在这之前如何判断自己是力量太小还是身体不够协调呢?
首先我们先来判断不能完成引体向上的具体因素。力量太小和身体不协调带来的感受其实并不相同,因此静下心来去感受就可以判断。
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/24/095920128.jpg)
如果在训练中没有做几个完整的引体向上训练,就有明显的肌肉酸痛感,那就说明你的力量太弱。因此肌肉太少,在拉起身体的过程中会破坏肌肉中的纤维,给肌肉神经一个很大的刺激进而产生了肌肉酸痛感。
如果在引体向上训练中感觉到自己明明有力气,但释放不出来,并且训练起来身体很别扭,那就说明你身体的协调度太低了。在引体向上训练中,需要肩膀、后背、手臂等身体部位的密切配合才能完成一个完整的引体向上训练。
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/24/095920222.gif)
知道了导致自己不能完成的原因之后就要着力解决了。下面就为大家介绍三个提高身体协调度的训练动作,帮助大家在健身路上走得更远。
1.离心引体向上
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/24/095920332.gif)
离心状态下的引体向上是比较容易学会的动作,因此为了提高协调度刚开始训练的时候最好选用这个动作。首先尽量选择一个高度较低的单杠,然后跳上去进行引体向上训练。在下落的过程中要注意放缓自己的速度,让身体各部分有时间进行充分的配合。
2.半程引体维持
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/24/095920425.jpg)
这个训练属于静态募集的肌肉协调性训练,简单可以理解为将身体固定在一个姿势下。刚开始的时候如果实力比较弱可以找一个小伙伴帮助自己,让单杠额头保持在一条直线上,进行姿势的固定。固定的时间越长,提高的效果也就越明显。
3.L型悬吊
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/24/095920660.gif)
L型悬吊训练主要是提高腰腹核心的稳定性,进而加强上半身与下半身之间的配合。在这个训练中体会腰腹附近肌肉的紧绷感,这样可以强化腰腹核心的强度。如果害怕受伤的话,可以使用窄握的形式避免肩膀拉伤。
上面这三个动作就是专为身体协调性不好的小伙伴准备的。其实不光是引体向上训练,只要是徒手训练,身体协调性比力量大小更加重要。