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从4个方面考虑锻炼腹肌的方法,让你在一年内见效!

全球健身女主全球健身女主2023-07-21 23:29:190

在健身的过程中,有的健友会问,多长时间能够锻炼出自己的腹肌。这不是一句话就能见效的,它需要一个锻炼的过程,在过程中,我们从以下4个方面出发,会使你的锻炼效果被提高,一年内就会有成效!

1、坚持使人成功

俗话说功夫下的深,铁杵磨成针,我们健身也是同样的道理,只有坚持辛苦的付出,才会有很好的回报。有的健友办了健身卡以后,一个月就去健身房一两次,甚至把健身房当成自己消遣的场所,去了也是和别人聊聊天、逛逛、玩玩手机,没有坚持的练好每分钟的动作,总是有很多的说辞,给自己不健身找到理由。像这样下去,就是给你再长的时间,也不能锻炼出腹肌的,所以健身贵在坚持。

2、正确了解自己的体脂率处于哪个标准上

大家都清楚的知道,女生的体脂率标准在20%-25%之间,而男生处于10%-15%之间。体脂率和肌肉的塑型有很大的关系,只有在体脂率足够低的情况下,才能使腹肌的线条明显,如果你腹部的脂肪过多,这给腹肌的锻炼增加了难度,我们首先通过有氧运动把腹部的脂肪减掉,才能进行腹部肌肉的塑型,所以这个过程更加漫长。

3、了解腹肌腱划

什么叫腹肌腱划,它是腹直肌上的结缔组织,使腹直肌被分成几个肌腹。腹肌和腹肌之间的分离足够明显,这样就会使腹肌的轮廓被很快的锻炼出来,如果分离不好,那么腹肌的线条就会不明显,就需要训练者进行长时间的练习了。

4、进行有针对性的动作锻炼

腹肌的训练动作很多,下面我们分享2个腹肌的训练方法,健友们可以学习一下。

第一个动作:下斜卷腹运动

这个动作主要针对上部的腹肌,身体仰躺在下斜的凳子上,双腿和双脚固定,双臂屈肘同时双手轻轻放在头部的两侧,运动时背部紧靠住凳面,收缩腹部肌肉,使身体的上半身抬起做卷腹运动,同时呼气,当身体到达顶端的时候,保持动作1秒,然后慢慢使身体回到原来的起点同时吸气,重复动作,训练强度为3组每组做10个。

第二个动作:悬垂举膝

这个动作主要针对下部腹肌,身体直垂杠下,双手正握住单杠,运动时双腿屈膝,使小腿最大限度的向上缩起,当到达最高点时,收缩腹直肌停留动作1秒,然后慢慢的下垂小腿回到原处,使小腿完全伸直,重复动作共做3组,每组做12次。

以上4个方面的影响因素,告诉我们,锻炼要从自己的实际情况出发,有针对性的实施锻炼,在训练中,提高自己腹部肌肉的塑形效果。

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