前期练好5个动作，帮你快速提高腰力，让自身的运动爆发力更强

腰部是人体的重心部位，是上下肢力量的传输中枢纽，它在我们日常生活中，占着重要的位置，例如：走路、跑步和跳跃等活动，如果我们的腰部不强健，这些活动都是完成不了的。更不要说完成复杂的动作了，所以重视腰部力量的锻炼，对我们的日常生活和健身带来很大的帮助。

男生炼腰的重要性

1、增强腰部力量，会使支撑身体的能力增强，保证最基本的行动能力。

2、增强腰部力量，会使男生的性生活得到很好的维持，同时提高身体体质。

3、增强腰部力量，可以更好的保护腰部器官，保证身体的正常运转。

女生炼腰的重要性

女生练习腰部肌肉，一是为了保证最基本的行为能力，二是为了更好的瘦出小蛮腰，自己的身材曲线更加迷人、性感，穿什么衣服更加有型、有气质、充满女人味。

综上所述强壮的腰部肌肉，可以更好的保护脊椎，有助于维持和增强脊椎的稳定性，降低腰部疾病的产生，同时使线条比例更加明显，帮训练者打造好身材。

如何提高腰部肌肉的力量？

基础版

针对人群：刚参加健身，没有肌力基础的人群

动作一：平板支撑

▪ 身体俯卧在地板上，双臂屈肘支撑身体，双脚向下伸直，脚尖着地，保持身体的稳定（肩部、背部、臀部和脚跟在同一条直线上）。

▪ 收紧核心肌群，肌肉发力使身体处于静止状态。

▪ 保持动作3-5分钟，当身体出现下垂的时候，放松身体还原。

▪ 做3-4组，每组保持3-5分钟。

动作二：两头起

▪ 身体俯卧在地面上，双腿向下伸直，双脚并拢，双臂向两侧打开，垂直躯干。

▪ 收紧核心，使双腿和双臂向上抬起，头部随着向上运动。

▪ 最高点，保持动作1-2秒，然后慢慢降下身体还原。

▪ 整个过程最大限度拉伸脊椎，腰部肌肉收缩，做3-4组，每组做10-15次。

动作三：悬垂腿举

▪ 身体自然垂于杠下，双臂伸直握住单杠，双腿竖直并拢，身体保持稳定。

▪ 收紧核心肌肉，双腿向上举起，双腿和地面平行。

▪ 保持动作1-3秒，然后放松垂下双腿，重复动作。

▪ 训练强度做3-5组，每组做8-10次。

进阶版

这个阶段，经过以上的锻炼，腰部肌力已经达到一定的高度，有了一定的基础，所以通过以下几个动作练习，让腰部力量有更明显的提升。

动作一：山羊挺身

▪ 调整好罗马椅，双脚固定在下端，双腿绷紧，身体髋部以下贴在罗马椅上，保持稳定。

▪ 收紧核心，脊椎处于中立位，屈伸髋部，身体向下俯身。

▪ 然后身体还原，训练强度建议做4-5组，每组做8-12次。

▪ 利用髋关节的力量使身体向上或者向下运动，发力主要部位来自于臀部和大腿后侧肌肉，腰部有很强的拉伸感。

动作二：早安式屈伸

▪ 站姿，脚距与肩部同宽，双臂屈肘。双手放在头部两侧，保持腰背部挺直，双腿微微弯曲，保持身体稳定。

▪ 身体前屈，臀部向后移动，向前俯身脂身体与地面平行。

▪ 躯干俯身吸气，向上挺起呼气，做3-4组，每组做15-20次。

▪ 注意保持腰背部挺直，收紧核心，上半身稳定，髋部发力越准确，让臀部向后坐，髋部向后屈伸，不要向下，否则会伤到腰部。

以上的练习希望给朋友们带来帮助，在练腰的过程中，要根据自己的实际情况，循序渐进的开展，控制好每个动作的训练强度，不要因为训练过度而伤腰。