瘦腿很难压力大？睡前4个动作，每天3-4组，让你躺着练出细腿

小编在这里想问美女们，拥有纤纤细腿是什么样的一种体验？一大堆的答案会接踵而来，最多的还是能够驾驭各种服饰，可见打造细腿是每个健身女生的追求，虽然腿的形状和基因有很大的关系，但是腿部的粗线条可以通过后天的锻炼改变，使下肢和上肢的比例更加匀称。

想要有效的瘦腿，我们在日常的饮食中，控制好日常的摄入小于热量消耗，所以在减脂的过程中，控制好热量的摄入稳定况且不超量，每天进行有规律的运动来扩大热量消耗，两个因素互相结合，更好的完成减脂瘦腿的目的。

如何更好的控制饮食

首先我们调整自己的饮食习惯，把自己的饮食控制在一个基本稳定和合理的状态，少吃油炸食物，降低热量的摄入，控制并把握好热量缺口，用运动消耗多余的热量，分享4个睡前动作，每天锻炼3-4组，让你躺着就能瘦大腿。

动作一：仰卧双腿开合

▪ 身体仰躺在地面上，双臂向下伸直放在身体两侧，手掌心朝下，双腿向上垂直举起，双腿垂直地面。

▪ 收紧核心，双腿做开合动作，速度要慢，最大范围拉伸腿部肌肉。

▪ 训练强度做3-4组，每组完成15-20次。

▪ 注意背部紧贴地面，动作过程中，下背部不要抬起。

▪ 整个动作过程中，收紧核心肌肉，保证头部不要抬起。

动作二：侧卧展髋抬腿

▪ 身体侧卧在地面上，一只手臂放在身体前侧，另一只手臂屈肘放在胸前，双腿向后屈膝，双脚上下重叠。

▪ 收紧核心，保持身体的稳定，展髋使非支撑腿向上抬起，双脚紧贴不动。

▪ 最高点停留几秒，最大限度拉伸腿部内侧肌肉。

▪ 然后收缩髋部，非支撑腿还原，重复动作。

▪ 做3-4组，每组做12-15次。

▪ 注意侧身的稳定，不要出现身体扭动的情况，脚部保持静止，用髋带动腿部向上运动。

动作三：俯卧后举腿

▪ 身体俯卧在地面上，双臂向下伸直，紧贴在身体两侧，双腿向下伸直，双脚脚背着地，收紧腿部和臀部肌肉。

▪ 收紧核心，腿部发力，使小腿向上举起，直到小腿和地面垂直。

▪ 最高点停留几秒，最大限度的收缩后腿部和臀部肌肉。

▪ 然后缓慢放下双腿，回到原点，重复动作。

▪ 建议训练强度做3-4组，每组做10-15次。

▪ 整个动作过程，要保持膝盖以上部位尽量贴紧地面，膝关节固定，小腿向上举起。

动作四：仰卧双腿交替打腿

▪ 身体仰卧在地面上，双臂伸直朝下，手掌心朝下，双腿屈膝，保持大腿和小腿呈90度角。

▪ 收紧核心，左右小腿交替做上下大腿动作，感受臀部和腿部发力。

▪ 做3-4组，每组做12-15次。

▪ 整个动作过程，臀部以上部位始终紧贴地面，核心收紧，感受腿部肌肉的发力。

以上4个动作，大家在看电视的过程中，就可以完成以上组数动作，在做的过程中，要保证每个动作正确到位，动作速度要慢，最大范围的收缩和拉伸腿部肌肉，持续腿部肌肉的张力，建议朋友们每天空闲时间练上一练，在不久你的大腿就会明显变瘦，如果在训练中，在加入负重练习，效果会更好。