练出迷人马甲线,光靠减脂就可以?2个过程让你知道如何练腹肌
迷人的马甲线、结实有型的腹肌是很多俊男靓女的健身追求,在练腹肌的经验谈论上,总会听到一些不一样的说法:“练腹肌光靠减脂就可以,没有必要在进行腹肌训练”,这种说法对于特殊体质的人来说是正确的,但不能包括所有的练腹肌者,所以这个问题具有很大的片面性。
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练腹肌是一个怎样的过程?
大家都知道,想要腹肌清晰的显露出来,就要消除覆盖在它上面的脂肪,这是一个减脂的过程,但是这个过程结束以后,锻炼并没有终结,想要腹肌增长的更加有型、有厚度,当然离不开腹肌的专项锻炼,还需要训练者继续努力,对腹部肌肉进行增肌塑形,练出梦寐以求的马甲线。
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总之练腹肌的过程分为两个过程:1、减脂2、增肌塑形,下面对这两个过程系统的做出讲解,帮助刚刚加入健身的新手更好的完成锻炼腹肌的计划。
第一个过程:减脂
每个人都有腹肌,只是有的人比较明显,而有的人不突出而异,造成这些情况的原因,是由脂肪的多少决定的,腹部脂肪多就会掩盖腹肌,经过过减脂的人都很清楚,想要成功的减脂,必须降低身体内的脂肪含量——体脂率,男生的体脂率标准在15%,女生在20%,当低于这两个数据的时候,腹肌才会显露出来。
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如何降低体脂率?
1、饮食控制
▪ 饮食是我们人体热量的来源,脂肪的生长离不开热量的摄入,所以想要科学的控制脂肪的增多,首先我们要控制好食物中热量的摄入。
▪ 保证基础代谢正常进行的前提下,减少对于热量的摄入,正确运用热量缺口(消耗量小于摄入量)
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▪ 建议朋友们在平时可以吃一些低碳食物(五谷杂粮)、补充蔬菜、水果和水、多吃一些瘦牛肉、肌肉和鱼肉,补充体内蛋白质的所需,减少高热量、油炸或者多油食物的摄入。
▪ 一日三餐养成规律,做到早吃好、午吃饱(8分饱)、晚吃少。
总之把每天热量的摄入量控制在有利减肥的基础上或者减脂范围内。
2、有氧运动
在运动中,我们可以采用中等强度的锻炼,例如:慢跑、快走、游泳、跳绳和骑单车等,锻炼时间安排在30-60分钟,最低不能少于20分钟(因为脂肪的燃烧要在20分以上才能消耗)。
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如果你的脂肪比较厚,单纯的靠以上的运动,不能快速消除,建议进行HIIT运动,它燃烧脂肪的效果会更好,但是没有运动基础的人不要轻易尝试,它是一种高强度和低强度互相结合的运动,避免造成运动伤害。
分享几个HIIT动作练习
1)左右撤步3*20
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2)开合跳3*20
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3)开合深蹲跳3*20
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4)原地高抬腿跑3*20
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5)俯卧撑开合跳3*20
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通过以上的控制饮食和合理的运动,你的体脂率会明显下降,当低于标准的时候,开始我们的增肌塑形锻炼。
第二个过程:增肌塑型