杠铃俯身划船，不可缺少的练背必备动作，它的技巧讲究可不少

每一次走进健身房，首先看到用推动作练胸，并且占得人数非常多，可见胸肌的锻炼让不少的人着迷，关于练胸的技巧，也是夸夸其谈，给你说出很多的方法来增加胸部肌肉的宽厚度，但是在练背动作技巧方面，让他们黯然失色，也不能给出练背技巧方面的经验，杠铃划船是练背的最佳动作，下面就讲讲这个动作的技巧讲究。

杠铃俯身划船的简介

一般我们接触最多的是正手握杠俯身划船，这个动作主要锻炼上背部肌肉，主要针对背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌和三角肌后束等肌群，它是锻炼背部肌肉发达的动作之一，它的运动轨迹，因为像极了划船，故而得名。

它的握法分为四种，分别是窄握、中握、宽握和并握，它的握法不同，刺激的目标肌肉也存在着很大的差异。宽握和并握主要锻炼背阔肌上部位肌群，中握距主要锻炼背阔肌中上部肌群，窄握距主要发达背阔肌中下部肌群。

杠铃俯身划船中，常犯的错误有哪些？

1、腰背不在同一个平面内

在杠铃俯身划船动作中，基本要保持背部挺直，但是很多的健友往往忽视这个姿势，使自己的腰部出现拱背和塌腰的情况，这样就会使背部脊椎的压力增大，长时间练习会造成脊椎的损伤，所以身体俯身的时候，要保证背部挺直，保证腰部和背部在同一个【平面内】。

2、手腕出现了屈伸

在拉起杠铃的时候，手腕处出现了弯曲，这样会使腕关节所受的压力增大，在重量大的情况下，手腕受伤的风险随着变大，所以正确的做法应是手背和前臂在同一条直线上，和前臂一起垂直地面，这样既能保证背阔肌的刺激，同时还降低了受伤。

3、双臂和躯干离的太远

在做动作时，肩部有个向后伸展的过程，这样才能使背部肌肉充分收缩，为了更好的完成肩外展，我们在动作中，需要上臂靠近躯干，贴着躯干向后伸展手肘。

4、运动轨迹离身体太远

在做划船时，身体俯身，膝关节微微弯曲，杠铃沿着大腿向上运动到腹部，可以很好的让背部充分的收缩，离心收缩时，放慢速度控制杠铃的下放速度，肘关节保持伸直（不要锁死），下降到膝关节处即可。

总之，以上的内容我们不难看出，它的技巧讲究是非常多的，如果我们不小心进了这些坑，就会导致背部没有锻炼感觉，如果以上你做的都很好，那就要增强自己背部力量锻炼了。

杠铃俯身划船动作分析

▪ 站姿，双脚之间距离比肩部稍宽，双手正握，双臂伸直（肘关节不要锁死）双腿稍微屈膝，保持身体前倾与地面成45度，脊椎处于中地位，双手持铃在体前膝盖以下。

▪ 收紧核心，肩胛骨稳定，双手将杠铃拉至腹部，保证杠铃的运动轨迹正确。

▪ 最高点，保持动作1-2秒，然后缓慢降下杠铃回到原点，重复

▪ 训练计划做3-4组，每组做8-10次。

注意事项：

▪ 刚接触这个动作时，要选用较轻的重量，感受上背部肌肉和肩部肌群的收缩。

▪ 整个动作过程，始终保持双腿的微曲，上半身的角度保持不变。

▪ 提拉过程中，避免臀部和上半身的发力，同时结束以后，肘关节应对着天花板。

▪ 动作顶点，注意顶峰收缩，最大化的刺激背部肌肉。

▪ 采用正握宽距，会将杠铃提的更高，对于上背部、斜方肌和菱形肌的增厚，有很大的作用，反握比较有局限性，它的运动最高点在腹部，能够很好的冲击下背阔肌，但会出现二头肌代偿发力情况。

通过以上的论述，大家对于这个动作应该有个很好的认识，希望在实际锻炼中，掌握以上的技巧，把它的锻炼作用发挥到最大。