窄肩变成宽肩,只需要提高训练难度,让你摆脱舒适区
在进行训练的时候,你有定期的更换训练计划吗?就是说在一个阶段用一套计划,另一个阶段用另一套计划。这是非常关键的,如果你在长时间的训练中只用一套计划,那么有可能会遇到瓶颈期,而且难以突破。
所以想要让自己的训练有效果,让我们的肌肉变得更加饱满,就要让自己的训练难度提高,增加训练量和训练次数,这样可以摆脱舒适区,同时还可以让肌肉接受更强烈的刺激。不同的训练可以让我们的肌肉有不同的进步,而在这里就和大家分享几个能够练习肩部的训练动作,能够让你的三角肌得到充分的刺激。
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/16/142837911.jpg)
其实对于肩膀而言有很多动作都会涉及到肩部,因为肩部对于身体来说是起着重要作用的,如果肩部很饱满,那么整个身材看起来就像倒三角形。如果你的胸部胳膊比较饱满,但是肩部肌肉比较小,整个人看起来就不是很协调,所以我们需要花费很长时间去练习肩部。只有这样才能够让我们的身体更加协调,肌肉比例发展一致,能够让我们的体型看起来更加完美。
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/16/142838005.jpg)
如果我们想要在肩部训练中花费较少的时间,那么就可以选择超级组来进行练习,超级组可以让我们在很短的时间内做大量的训练,同时还会让我们的肌肉处于长时间的刺激状态。
其实这个训练方式很简单,就是我们选择两个动作,然后循环的练习,中间没有休息时间,一直重复练习练习再练习,这样能够让我们的肩部肌肉得到充分的刺激,同时还可以把休息时间缩到最短甚至没有。
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/16/142838099.jpg)
第一:弹力带内旋和外旋
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/16/142838177.jpg)
在训练肩膀的时候,我们会想到一个肌肉就是肩袖肌群,这个肌肉是由很多小肌肉组成的,是肩膀的重要部分。
而很多练习中都没有刺激到这个部位,因为它比较小,但是它也对于我们的表现起着重要的作用,所以我们要把注意力放在这个肌肉上。我们先找一个架子,在它的周围绕一个弹力带,然后开始选择练习的动作,因为弹力带可以让我们的肩部肌肉保持紧张的状态,同时还可以减轻阻力。所以我们在刚开始的时候不需要使用很大的重量,主要是能够让我们的肌肉进入状态,这算是一个热身动作。
第二:坐姿哑铃肩推
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/16/142838270.jpg)
三角肌前束在卧推训练中已经参与了很多运动,所以我们在进行练习的时候不用专门练习刺激三角肌前束的动作,应该把更多高强度的动作刺激三角肌中束和三角肌后束。在进行坐姿哑铃肩推的时候,不需要在最高点对手臂进行锁定,这样可以保持三角肌的张力。
如果从中锁定三头肌,将会做功,就会将更多的刺激引入到三头肌上,而我们主要的训练就是刺激三角肌,所以我们要让手肘向两边伸出。哪怕是坐姿我们也要这样练习,因为是坐在长板凳上,可能角度会有一些不适,所以要尽可能的将角度调高一些,但是不要完全调直,调直将会减轻对下背部的压力,还会让我们更好地孤立三角肌前束。
![](https://i.nh5.com/images/2023/07/16/142838364.jpg)
想要用最短的时间获得最大的进步,超级组就是一个很好的选择,通过超级组能够让我们的肩膀更加饱满。虽然超级组能够让我们快速实现目标,但是我们的身体刚开始是比较薄弱的,所以要有一个循序渐进的过程。刚开始就使用超级组,那么要适当的减轻重量,这样才能够让我们的手臂确保安全。在训练前也要检查一下身体,身体对于我们来说是最重要的。