4个动作,帮你提高腿力,减少膝盖压力,让你的锻炼既有效又安全
在锻炼中,经常会出现膝盖受伤的情况,给很多的健友带来烦恼。如何保护我们的膝盖?这也是很多朋友探寻的问题,俗话说,治标要治本,要从根源上解决这个问题,想要降低膝盖受伤的风险,就要改变肌肉发力的模式,分担膝关节一部分压力,减轻膝关节的运动冲击力,这样才能更好的保护膝盖。
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分析膝关节受伤的原因
1、股四头肌过度紧张,使身体更愿意让股四头肌进行活动,这样无形造成膝关节的压力增大,磨损度增强导致受伤。
2、平时人们上楼梯或者不良体态,造成身体前倾的习惯,这种情况下,会使更多的压力作用到膝关节处,使膝关节周边的肌肉处于紧张的环境中,长期锻炼,就会给膝盖带来损伤。
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3、后侧肌群力量比较薄弱,使前侧的肌群的压力增强,这也会造成膝关节的损伤。
分析肌肉做功多少对关节的影响
大家都很清楚,我们不管做什么运动,关节和附着肌肉紧密配合,才能完成动作,每块肌肉和关节的做功也会存在着差异,例如上面说的股四头肌紧张,这说明它做功比较多,神经感知就强,而后侧肌群(臀肌和腘绳肌)做功比较少,这样就会出现前后肌肉失衡的情况,给关节造成的影响可想而知。
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综上所述,想要更好的保护膝关节,就要增强臀部和腘绳肌的肌力,使它们的肌肉力量和股四头肌保持平衡,下面推荐几个练腘绳肌和臀肌的动作,抓紧时间操练起来。
我们首先放松股四头肌,使臀肌和后侧肌群的锻炼更加有效果。
拉伸动作一:站姿后抬腿拉伸 每组保持20秒,共做3组
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拉伸动作二:侧卧抬腿拉伸 每组保持20秒,共做3组
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臀肌锻炼动作
杠铃臀冲(3*15)
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▪ 仰卧,上背部置于凳子上,下背部悬空,双腿屈膝全脚掌着地
▪ 双脚与肩部同宽,臀部下沉不要接触地面
▪ 杠铃处于髋部,双手扶住杠铃保持稳定
▪ 向上挺直臀部,上半身和大腿在同一条直线上
▪ 保持动作几秒,然后慢慢降下臀部,还原
臀部冲击(单侧3*15)
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▪ 身体跪姿,双臂屈肘在前侧的臂板上,一条腿跪姿,另一条屈膝,使全脚掌踏在踏板上,双腿的大腿和小腿互相垂直
▪ 保持上半身稳定,慢慢向后方推起重量
▪ 当腿部伸直(膝关节不要锁死),停留动作几秒,最大化收缩臀肌
▪ 然后控制重量的速度,慢慢还原
腘绳肌锻炼动作
哑铃直腿硬拉(3*12)
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▪ 挺胸抬头,背部笔直,双臂垂于两侧,双手握住哑铃,手掌心相对,脚距与髋部同宽
▪ 收紧腰背部肌肉,俯身膝盖完全伸直,臀部收缩后撅,保持背部的挺直
▪ 哑铃沿着双腿向下降落哑铃,吸气最底端,保持几秒钟
▪ 最大限度收缩和拉伸腘绳肌,然后回到起点,重复
俯卧腿弯举(3*10)
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▪ 身体俯卧,双腿伸直(膝关节稍微弯曲),双手紧握住凳子两侧的把手,脚尖朝前
▪ 收紧腹部肌肉,大腿腘绳肌发力,使小腿向上举起重量,膝盖以上部位紧贴在器械上
▪ 当小腿垂直地面时,保持动作几秒,最大限度收缩腘绳肌
▪ 然后控制重量,使双腿回到起点,重复动作