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女神标配的马甲线怎么练？跟我这样做，100天让你身披马甲线

全球健身女主2023-07-14 16:56:120阅

哈喽，大家好，春天来了，天气逐渐变热，又到了减肥瘦身打造好身材的季节！今天我们要来了解马甲线，教大家如何瘦腹打造女神标配的马甲线！速来get吧！

说起马甲线，你会想到什么？卷腹？平板支撑？袁姗姗？不管你对马甲线有多少了解，都跟着我们再来了解一遍。首先，我们必须要知道：眼下超流行的马甲线到底是什么？马甲线是腹直肌的肌肉线条，微微凸起的对称两条直线，宛若穿着一件马甲，所以叫做马甲线。

这就是马甲线，如果你可以拥有清晰而漂亮的马甲线，就一定可以帮助你变得更加自信、提高你的魅力、增加你的异性缘。如果你想要拥有漂亮的马甲线，请看看这份为期100天的马甲线养成计划。

One：第1天—第20天→消除腹部脂肪

在开启我们的马甲线养成计划前，我们需要了解肌肉形成的原理。马甲线是肌肉的线条，想要练出马甲线，就一定要锻炼出发达的肌肉。想要练出肌肉，就一定要开启健身锻炼计划，通过运动提高肌肉的质量、含量、形状等各个方面。

想要拥有马甲线就必须要增肌，在开始进行增肌之前，我们需要进行减肥。在这里我们给你推荐2个简单刷脂的小运动。在这20天之内，我们只进行刷脂运动，尽量降低自己的体脂率。

①开合跳

开合跳属于经典的减肥运动。我们在进行开合跳的时候，整个人站立准备，双脚微分站立、双臂垂直放于体侧、在进行跳跃的时候，手臂和腿部打开呈现出“大”字，以打开的状态继续进行跳跃运动，收起来呈现出起始的姿势，完成一次开合跳。注意在进行的时候，身体要具有连贯的弹跳性。推荐在减肥的期间，一天进行5到7组，一组进行15到25个。

②跳绳

跳绳属于经典的减肥运动，需要借助一根跳绳作为必要的工具。我们在进行跳绳运动的时时候，需要以手臂为圆周，匀称用力摇动绳子，促使绳子从我们的脚下通过。注意在进行的时候，脚掌的落地方式是以前脚掌先落地，整个人需要保持一定的节奏和规律。推荐在减肥的期间，一天进行1到2次，一次进行60个到80个。

Two：第21天—第60天→提高肌肉含量

结束了为期20天的减肥降脂期，我们又要开启为期40天的肌肉锻炼期。因为想要练出马甲线，就一定要让肌肉得到反复的锻炼，40天这个期限，可以帮助腹部的肌肉不多不少地显现出来。在这里给你推荐2种不同的运动，每天都进行这两项运动，助你的马甲线显露形状。

①卷腹

卷腹是锻炼腹部的经典运动。我们在进行卷腹的时候，需要注意以躺姿进行运动，双手抱头、以腹部发力、注意在进行这个运动的时候有意识收缩腹部。推荐在锻炼期间一日进行4到6组，一组进行20到25个。

②仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼腹部。我们在进行仰卧起坐的时候，需要以双手抱头，以腹部为发力的重点，在进行这个动作的时候需要注意以手肘触到膝部作为动作的结束。推荐在锻炼期间一日进行4到7组，一组进行20个。

Three：第61天—100天→加深塑造腹直肌

结束了为期40天的肌肉锻炼期，经过这些锻炼，我们的腹部已经有了一定的变化啦。接下来，我们要开启为期40天的肌肉塑形期了。在这段期间，我们可以通过锻炼优化肌肉线条，让马甲线变得更加漂亮。

①平板支撑

平板支撑可以帮助我们的肌肉线条更深，对于肌肉的塑造具有不小的帮助，想要锻炼出马甲线，就不要少了平板支撑。我们在进行平板支撑的时候，需要以手肘和脚尖作为支撑点着地，身体保持一条直线，注意腹部需要进行发力，不要让腰部凹下去。建议在锻炼期间一天进行3到5组，一次进行15个。

②猫拱背

我们可以通过猫拱背来进行腹部的锻炼。我们需要四肢着地，慢慢地收缩腹部，背部拱起，直到最高点，随即慢慢地放松，压低后背，动作要慢。注意，我们需要在正式的运动训练（平板支撑）后进行这个运动，以便于身体放松，在进行这个动作的时候，我们需要尽量放松身体，帮助腹部得到放松。我们需要进行3到5组，一组20到25个。