基础练胸,不容错过3个经典动作,让你的胸肌全方位抖起来
健身新手盲目追求老司机练胸的方法,使自己在锻炼中,经常出现错误导致身体受伤,这种情况就如没有打好地基的高楼,迟早总会坍塌,所以健身新手健身要做好基础动作,让自己的胸肌练得更加有型,身材变得更加魁梧。
胸肌包括胸大肌和胸小肌,其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部,胸小肌处于胸肌的深层,一般情况下我们在练习胸大肌的同时,会牵带着锻炼了胸小肌,训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了,但是胸型的完美程度,离不开胸肌中缝的打造,有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度,下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。
动作1——哑铃仰卧推举(整个胸肌)
这个动作是练习胸肌的基础动作,被称为胸肌增长的最佳训练方法。
▪ 身体仰躺在平板凳上,双腿屈膝全脚掌着地,双肘弯屈双手握住哑铃,手掌心朝前,哑铃处于乳头上方1厘米,抵住胸部。
▪ 收紧核心,胸大肌发力使双手向上推举哑铃,肩胛骨下沉身体保持稳定。
▪ 最高点保持动作几秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复动作。
▪ 整个动作过程保持身体不能离开凳面,控制哑铃的速度,最大化的刺激胸肌。
动作2——蝴蝶夹胸(胸肌中缝)
采用固定器械进行胸肌的锻炼,可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提升肩关节、肘关节和腕关节的力量,为进行高负重的哑铃卧推和杠铃卧推打下基础。
▪ 身体坐姿,背部紧贴在椅背上,双手握住把手,保持上臂和地面的平行。
▪ 收紧核心肌群,胸肌发力,双手向中间慢慢靠拢,增大胸肌的挤压感。
▪ 最佳位置保持动作几秒,充分感觉胸肌的发力。
▪ 然后放下重量,双臂向两侧伸直回到起点,重复动作。
▪ 整个动作过程,要保持身体的稳定,背部紧贴在地面上,控制重量下放的速度。
动作3——双杠臂屈伸(胸肌下沿)
这个动作主要锻炼胸肌,在用这个动作练胸时,要保证身体向前倾斜,这样会使胸部朝向地面,让胸肌的发力更加强烈,达到自己的锻炼效果。
▪ 双手分别握住双杠,双臂伸直支撑在杠上,保持身体挺胸头正,躯干和上肢垂直双杠,双腿屈膝使小腿交叉在踝关节处。
▪ 收紧核心,肌肉发力使双臂屈肘,肩关节向前伸屈,上半身前倾,身体逐渐下降。
▪ 最低点保持动作几秒,最大限度收缩肌肉,然后慢慢伸直双臂,使身体回到原点,重复动作。
▪ 整个动作过程,身体下降的速度要慢,下降的幅度要适当,减轻肩关节的压力,保持身体的稳定和平衡,在运动中不要出现借力情况。
以上几个动作,是练胸肌的基础动作,当然基础动作掌握以后,我们还可以进行针对性的锻炼,如果想要加强上胸部的肌肉,就要调整平板凳的角度,使角度变为30-45度,用上斜卧推来加强上胸部的刺激。相反如果下胸部肌肉比较薄弱,哑铃下斜卧推是你的首选动作之一,当然这些要在基础动作达到一定程度时,才可以进行短板不足的练习,在胸肌的复合动作中,可以加入一些滑轮动作的练习,这样练胸的效果会更好。
希望以上的讲解,能够给新手朋友们带来帮助,祝愿你们早日练胸成功。