如何锻炼髂腰肌?5个瑜伽动作,帮你改善身体姿势,让身体更稳定
髂腰肌包括腰大肌和髂肌,它属于髋关节屈肌群中最强壮的肌肉,起源于腰椎的上椎体,和股骨头附近的一个小突起相连(股骨头的小转子相连),该肌肉受到腰部神经的支配,其中腰大肌起点在第12胸椎、第1-5腰椎横突,终点在股骨头小转子处,髂肌起点在髂窝,终点在股骨头小转子。
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髂腰肌的重要性
髂腰肌的角色主要负责大腿的屈曲,是大腿主要的屈肌,可以使你的髋关节得到弯曲,让你日常的行走或者爬楼梯,更加自在得心应手。例如:当我们直立的时候,双手叉腰同时将单脚抬到和腰部同高,但是身体稳如泰山,这就是髂腰肌强壮的表现。
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如何锻炼髂腰肌?
瑜伽体式一:半船式练习
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▪ 身体坐在平地上,脊椎保持挺直,双腿向前伸直,双脚并拢,双臂伸直手掌心朝下支撑地面上。
▪ 呼气身体稍微后仰,双腿屈膝,使小腿和地面平行,双臂向前伸直,与肩部在同一个水平面上。
▪ 保持这个姿势30秒,然后放松回到起点。
▪ 练习3-4组,每组持续保持30秒,组间休息10秒。
这个动作在腰大肌的收缩下,使脊椎处于对齐的状态,这样对于髂腰肌的增强有很好的的锻炼效果。
瑜伽体式二:除风式练习
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▪ 身体仰卧,双手放在身体的两侧,手掌心朝上,双腿放松。
▪ 吸气屈单侧腿,使膝盖靠近胸部,同时十指交叉抱住屈膝腿,肘部紧靠身体。
▪ 保持肩部肌肉放松,身体不要离开地面,保持动作30秒。
▪ 然后腿部放松伸直,还原换腿练习。
整个动作,注意力要集中在髋部的前方,通过大腿内侧肌肉的收缩,使髂腰肌得到持续的延长。
瑜伽体式三:蜥蜴式练习
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▪ 身体从下犬式开始,右腿向前迈出右手外侧,双手和前脚保持同一条直线上。
▪
弯曲后腿,降下放在地面上,使脚跟朝向臀部,把右臂放在身后,抓住后脚的外侧。
▪ 呼气时,弯曲右肘,将左脚跟向臀大肌拉筋。
▪ 保持姿势几秒,然后放松身体回到起点。
整个动作过程将髋部前侧向肚脐方向提起,使髂腰肌最大限度的拉长。
瑜伽体式四:单脚斜板式练习
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▪ 身体呈直臂支撑姿势,双脚分开与髋部同宽,前脚掌着地,双臂伸直双手掌心朝下,保持身体的稳定。
▪ 注视前方,呼气并抬起一侧腿,稍停30秒。
▪ 然后放松身体,回到起点重复。
整个动作过程,将髋部指向胸部,保持骨盆的中立,通过单侧腿的练习,使髂腰肌的稳定性增强,更能稳定身体。
瑜伽体式五:低弓步练习
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▪ 身体呈弓步,后腿的小腿紧贴在地面上,前腿成弓步,小腿和大腿相互垂直。
▪ 保持身体的稳定,双臂向上伸直,吸气。
▪ 保持这个姿势20秒,最大范围拉伸髂腰肌。
▪ 然后放松身体,还原换腿练习。
这个动作通过髂腰肌的拉伸,保持腰椎的长度,同时允许骨盆在呼气时向前或者向下下沉。
以上5个瑜伽体式能够帮助训练者进行髂腰肌的锻炼,需要坚持,这样不仅能够改善身体的姿势,还能使身体处于稳定状态,更加有利于有效锻炼。