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一根弹力带5个动作,帮你提高臀线,让臀部变得更翘

全球健身女主全球健身女主2023-07-13 07:08:211

随着健身运动的发展,一些简便的器械被健身者运用到日常的锻炼中来,弹力带就属于其中的一类,现在更多的人把它作为练臀的工具,今天我们就来聊聊如何用弹力带练臀部。

首先了解臀部的构造

有很多的人误认为,臀部肌肉属于一块大肌肉,但是实际上它是由3块肌肉组成的,一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌,其中占面积最大的就是臀大肌,它以各种方式连接支撑着其它的臀部肌肉。

其次了解臀部肌肉的功能

功能1:臀部支撑骶骨、尾骨和两块髋骨组成的骨盆,使身体处于稳定的状态。

功能2:在日常的活动中,进行上下肢力量的传输,更好的开展人的正常活动。

功能3:在运动中可以延伸或者扭动臀部,使膝关节伸展更加自由,灵活,减轻腰部所受的压力。

总之在锻炼中臀大肌负责整个臀部的伸展、外展和外旋,而臀中肌和臀小肌主要负责臀部向外伸展,使臀部肌肉在最大范围内进行活动。

最后就是如何用弹力带锻炼臀部肌肉

我们加上弹力带,在阻力的作用下,可以更好的减少膝关节疼痛,提升臀部的锻炼强度,更好的增强身体的跑跳能力和弹跳力,使髋部的活动更加灵活,更好的进行外展和外旋运动。

动作一:弹力带深蹲

▪ 身体站姿,双臂屈肘在胸前交叉,保持身体挺胸抬头,眼睛看着正前方,双脚之间的距离与肩部同宽,弹力带固定在膝盖以上

▪ 收紧核心肌群,臀腿发力,展髋屈膝使身体向下做深蹲

▪ 最低点保持动作几秒,最大限度拉伸和收缩臀部肌肉

▪ 然后收回髋部和伸直膝盖,身体回到原点,重复动作

▪ 做3-5组,每组做10-15次

动作二:小腿后踮脚

▪ 身体站姿,弹力带放在脚踝处,双腿稍微屈膝,非支撑脚离开地面10公分,支撑腿稍微屈膝,同侧手臂屈肘叉腰,另一条手臂辅助墙面,保持身体稳定

▪ 收紧核心肌群,臀腿发力,非支撑小腿向后伸直点地,前脚掌着地

▪ 在最大范围,保持动作几秒,臀腿有很强的发力感

▪ 然后收回非支撑腿,保证脚部离开地面10公分,持续臀腿肌肉的张力

▪ 做3-4组,每组做12-15次

动作三:跪姿支撑后抬腿

▪ 身体跪姿,保证小腿和大腿互相垂直,双臂伸直支撑地面,手掌心朝下,肩部、背部和臀部在同一个平面内,保持身体的稳定

▪ 收紧核心肌群,臀腿发力,使非支撑腿向后抬起,小腿和大腿的角度不变

▪ 最高点停留几秒,最大限度刺激臀部肌肉

▪ 然后放下非支撑腿,保证脚部不要挨近地面,还原重复动作

▪ 做3-4组,每组做10-15次

动作四:墙体臀桥外展腿

▪ 身体仰姿,双臂伸直贴在地面上,背部紧贴地面,双腿屈膝,全脚掌放在墙面上,弹力带固定在膝盖以上

▪ 收紧核心肌群,臀腿不发力,使髋部向上顶起,臀部向上抬起

▪ 保持姿势使髋部外展,双腿向外分开,保持动作几秒,最大限度收缩和伸展臀部

▪ 然后合并双腿,降下臀部回到原点,重复动作

▪ 做3-5组,每组做15-20次

动作五:弹力带单腿臀桥

▪ 身体平躺在地面上,臀部以上部位紧贴在地面上,双手向下伸直,手掌心朝下,双腿屈膝,弹力带固定在膝盖以上

▪ 收紧核心肌群,臀大肌发力,臀部向上抬起,使非支撑腿向上抬起,保持双腿姿势不变。

▪ 最高点,保持动作几秒,最大限度拉伸和收缩臀大肌。

▪ 然后慢慢降下臀部,回到原点,非支撑腿离开地面一定距离。

▪ 回到原点,换腿练习。

▪ 做3-4组,每组做10-12次

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