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如何更好的训练肩部?做好热身是关键,你做对了吗?

全球健身女主全球健身女主2023-07-12 10:32:050

在健身房里,有时候我们会用很长的时间去考虑该做什么动作,如我们想要练习肩部,那么可能我们会想做哪个动作,然后去思考该如何去做,就会浪费很长的时间。同时虽然我们内心想让自己变得更加强大,但是可能会因为很多借口让自己进入舒适圈,然后就达不到自己想要的目标。

肩部练起来是比较困难的,如果想要自己的训练有效果,那么就要重视肩部训练的计划,同时要选对动作,在训练中有一些动作的技巧是我们常常会忽略的,但是只有掌握了它们,我们的训练效果才会迅速提高。

训练计划应该是选适合自己的动作,然后一步一步的来,就从大负重开始。因为在开始训练的时候,我们的身体力量和精力都是非常充足的,所以要先做大负重自由重量动作,那么站姿杠铃推举就是很好的选择。

站姿杠铃推举和坐姿推举差不多,都是将杠铃举过头顶,同时有效的刺激肩部和手臂。只是站姿可以用借力的方式完成动作,在通常情况下,借力并不是一件好事。因为有一些人会为了完成大重量而借力,虽然他完成了这个动作,但是他的姿势是不正确的,所以他的训练也是没有效果的。只有聪明的运用借力的方法,才能够让我们的肌肉处于力竭状态还能够在完成一组训练。

在站姿杠铃推举中借力的方法是可以通过腿部发力,膝盖稍微向上蹬一下,这样可以给身体带来一部分力量,就能够让我们再多做一组练习。当然我们也可以不用选择借力,因为站姿杠铃推举本身就可以有效的刺激到三角肌的所有部分,所以我们只要完成站姿杠铃推举的训练量即可,如果想要多做一些,那么可以多进行练习。

在刚开始时,我们可以通过深蹲架来进行杠铃推举,要让杠铃位于肩膀的位置,然后站在杠铃的前面,双手的握距应该与肩部一致,也可以比肩膀的距离略宽。抓住杠铃起杠,膝盖要一直保持直立状态,这样可以消除大腿对杠铃的借力作用。双脚应该分开站,会更加稳定,如果觉得在起杠时有惯性,我们可以把双脚一前一后站,这样可以稳定自己的身体。

在推起杠铃时,下背部可以稍微弓起,以缓慢而稳定的速度向上推起杠铃,直到肘部固定。同时在最高点停顿一到两秒,充分挤压三角肌,然后在控制杠铃下放,重复进行训练。

还有重要的一点就是在进行杠铃推举之前要进行热身,因为肩部肌肉比较小,而且运动范围有限,所以很容易受伤,因此我们在进行正式的训练之前要进行一定的热身动作,应该选择轻负重的推举作为热身动作。同时我们应该把推举动作放在第一位,因为推举的训练效果是多功能的,能够有效地刺激三角肌的每个部分,并且能够调动更多的肌肉纤维来完成这个动作,所以多进行推举能够有效地增强肌肉发展水平。

如果我们想要提升到一个新的层次,那么就需要不断的去尝试。如果我们的训练只是专注于肩部,那么整个体态也是不平衡的,所以我们要合理地分配训练的时间,要把肩部,胸肌,腹肌,手臂和腿部都要练到,只有这样我们的体态才会有质的飞跃,同时也要掌握训练中的细节,掌握了细节你才能够变的强大。

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