想要增大手臂，不能只练重量，这些细节也要做到

一个男人最大的魅力就是要有一副魁梧的身材，当然离不开手臂的添彩。影响臂围增长的细节有很多，下面就围绕这些细节展开我们的话题。

从肌肉的生长原理上，对于肌肉的生长有着认识上的偏差：“认为重量越大越能促进肌肉的增长”，实践证明，这只是其中的一个因素，除它之外，动作、训练计划、单边锻炼、肌肉的拉伸都会影响臂围的增长。

1、自由重量和滑轮互相配合

在手臂锻炼中，自由重量的锻炼是不可缺少的，但是滑轮绳索练习也要辅助其中。它可以给目标肌肉额外的张力，更好地锻炼目标，把锻炼意念集中在肌肉的收缩上。在慢速的锻炼中，让肌肉的收缩感更强。

2、肌肉的拉伸

想要双臂的锻炼有很好的效果，离不开对筋膜的拉伸，在锻炼之前进行肌肉的热身和锻炼后的拉伸，会使肌肉周围的组织被激活，活动范围增大，关节、肌腱和结缔组织灵活性增强，这样提高了手臂的锻炼效果。

3、单侧训练不可缺少

在练臂的过程中，经常会出现左右臂肌肉不平衡的现象，为了降低这种情况，在练臂的过程中，加入单侧训练，这样更有利于整体双臂肌肉的提高。

4、选择重量不要盲目

大多朋友对于大重量的锻炼效果，反应极好，但是光靠大重量，只是对肌肉快纤维刺激起到一定的程度，而对慢纤维的刺激还需要高次数重复练习，这样才能整体促进手臂的增长，例如：我们做4组练习，重复次数可以选择递增或者递减。

5、在锻炼时，大块肌肉的锻炼放在前面练习

大家都知道，肱三头肌在手臂肌肉中占的位置很大，所以我们在锻炼时，首先进行这块肌肉的练习，因为刚开始人的体力、精力以及健身的兴奋度都非常高，这样更能提高锻炼效果。

6、进行超级组锻炼

每一次锻炼都会走进平台期，想要更好地促进手臂的增长，就要突破现状，让双臂肌肉得到新的刺激，这时我们就要把三头和二头放在一起锻炼，采用递减组合，让肌肉们达到力竭。

下面分享几个练臂的方法

第一个动作：杠铃过顶臂屈伸（锻炼肱二头肌）

▪ 站姿或者坐姿，双手握住杠铃举过头顶，双臂伸直肘部微屈，双臂位于耳朵两侧。

▪ 慢慢屈肘向颈后弯曲，小臂下放杠铃，最低点稍停1秒

▪ 然后慢慢伸直回到起点。

第二个动作：哑铃集中弯举（锻炼肱二头肌）

▪ 双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手持铃放在体侧。

▪ 肱二头肌发力，向上举起哑铃，最高点稍停。

▪ 然后慢慢放下还原，动作重复。

第三个动作：绳索屈臂下压

▪ 双脚前后分开，保持身体的稳定，身体稍微前倾，重心保持中立，

▪ 收紧腹部，双臂向下拉动重量，上臂紧贴躯干，肘部不能前移。

▪ 在顶峰处保持1秒，还原继续重复动作。

第三个动作：超级组练习（仰卧杠铃臂屈伸 站姿杠铃弯举）

以上的讲解，希望能给朋友们带来帮助，知道采用什么样的方法练粗手臂。