居家练腿计划：一对哑铃，4个动作，让你在家练出强壮的双腿

如果你是一位宅男或者宅女，不喜欢健身房的喧哗环境，想让自己有个独立的空间进行健身，今天推荐的居家哑铃练腿计划，正好符合要求，大家不妨经常练习。

俗话说：知己知彼，百战不怠，想要增强双腿肌肉的力量，离不开对腿部肌肉的了解，人体的双腿分为大腿和小腿，大腿所占的肌肉含量要高于小腿，按着肌肉所处的位置来分，大腿肌肉分为前侧、外侧、内侧和后侧，其中前外侧的肌肉主要以股四头肌为主，大腿内侧的肌群主要由长短收肌和耻骨肌构成，后侧主要是股二头肌（腘绳肌）占得比例比较大。

综上所述，加强股四头肌、腘绳肌（股二头肌）和内侧肌群的锻炼，才能使大腿肌力得到提高。

肌肉的功能

▪ 股四头肌能够维持身体的直立，同时也具有超强的燃脂能力，围绕股四头肌使小腿在膝关节处屈伸

▪ 腘绳肌（股二头肌）是个双关节肌肉，围绕腘绳肌可以使大腿在髋关节处，最大限度地伸展和弯曲，同时小腿围绕腘绳肌可以做屈曲动作

▪ 内收肌群主要指内收大腿的肌肉群，辅助训练者完成抗阻力动作练习

根据以上对各肌肉功能的分析，下面发挥它们功能的优点，进行针对性的动作锻炼。

高脚杯深蹲（股四头肌）

1）身体自然站立，脚距比肩略宽，双手拿住哑铃的上端在胸前，挺胸抬头

2）收紧腰腹部，保持背部的绷直，然后髋部向后伸展，身体做深蹲

3）当小腿和大腿几乎重叠时，保持动作2到3秒，最大化地收缩腿部肌肉

4）然后收缩髋部和膝盖，使身体回到原点

5）训练强度做4-6组，每组做8-12次

注意事项

▪ 身体保持正直，重心在中立位，始终保持臀部的绷紧

▪ 下蹲的幅度要根据训练者自身的实际情况而定，不要超负荷深蹲，造成膝关节的损伤

▪ 整个动作过程，要保证背部肌肉的绷紧，收紧核心

▪ 身体向上或者向下运动时，要保持手臂握着哑铃不动

哑铃直腿硬拉（腘绳肌）

1）挺胸抬头，背部笔直不要弓背，双臂自然垂于身体两侧，双手握住哑铃，手掌心相对，眼睛看着前方，脚距与髋部同宽

2）收紧腰背部肌肉，俯身的时候膝盖要伸直，臀部收缩后撅，保持背部的挺直

3）哑铃沿着双腿向下降，到达最底端的时候吸气，保持几秒钟

4）最大限度收缩和拉伸腘绳肌，然后回到起点，重复

5）训练强度做4-6组，每组做8-10次

注意事项

▪ 杠铃向上或者向下，保持膝关节伸直，不要出现弯曲现象

▪ 脚距保持与髋部同宽，增强腘绳肌的刺激

▪ 锻炼注意力集中在双腿的腘绳肌的收缩和拉伸上

▪ 控制哑铃向上或者向上的运动速度，使哑铃沿着身体进行运动

▪ 身体不要过度地前倾或者后仰

哑铃相扑蹲（大腿内侧肌群）

1）身体直立，脚距比肩部宽，脚尖和膝盖同在一个方向，双手握住哑铃，放在双腿之间，双臂伸直

2）收紧腰腹部肌肉，背部保持绷直，身体下蹲至大腿和地面平行

3）顶峰收缩几秒钟，最大收缩和拉伸内侧肌群

4）然后慢慢将身体回到原点，收髋伸直膝盖，重复动作

5）训练强度建议做2-3组，每组做10-15次

注意事项

▪ 收紧核心肌群，使背部绷直，保持身体的稳定

▪ 膝盖不要出现内扣和超伸的情况，减小膝关节的压力

哑铃提踵（锻炼小腿）

想要更好地锻炼大腿力量，小腿力量的提高也是不能缺少的。

▪ 身体站姿，挺胸抬头，保持背部的绷紧，保持身体的稳定

▪ 收紧核心肌群，小腿肌肉发力，使脚跟向上抬起

▪ 最高点保持动作几秒，然后回到起点

▪ 训练强度做3-4组，每组做10-12次

注意事项

▪ 在动作中，感受小腿肌肉收缩和拉伸的感觉

以上几个动作，在锻炼之前，不要忘了腿部锻炼前的热身和结束后的拉伸。