如何让练肩更有效果？按着这3个步骤来，让你的虎头肩更突出

我们想要做到有效的练肩，当然离不开对肩部功能的了解，大家都知道肩部主要肌群是三角肌，它是由三角肌前束、中束和后束组成的，只要对这3块肌肉进行强化孤立锻炼，肩部的锻炼效果会有很大的进步。

三角肌前束的功能

前束是构建整个肩膀肌肉的基础，帮助训练者打造一个初步的宽肩形状，它主要负责肩关节的屈曲和内收（前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并向内旋转）。

三角肌中束的功能

它开始的部位在肩峰，终点在于三角肌的粗隆，主要负责大臂和肩关节向外伸展。加强这个部位的锻炼，能够使肩膀变得更加饱满。

三角肌后束的功能

三角肌后束起源于肩胛内，终点在肱骨处，在运动中主要负责肩关节的后伸和旋外，经过对它的锻炼，从侧面看，整个肩膀更加厚实。

了解到以上的功能，就要开始我们的正规锻炼了，整个锻炼过程可以汇总成3个步骤。

第一个步骤：肩部肌肉热身

第二个步骤：孤立动作针对性的锻炼

第三个步骤：肩部肌肉的拉伸

下面小编就来详细介绍这3个步骤，希望能够给更多的朋友带来帮助。

▪ 肩部肌肉的热身

这个环节的作用：在强化练肩的过程中，这个步骤必须要进行，可以更好的激活肩部关节，使它们更快的适应强化锻炼，同时扩展了它们的活动范围，提高了肩部的锻炼效果，一般我们选用2-3个，如果之前加入了跑步热身，建议选一个或者两个就可以了，保证热身时间在5-10分钟（根据锻炼强度要求而定）。

肩部热身1：弹力绳环绕 做4组，每组做6次。

肩部热身2：俯卧直杠环绕 做3组，每组做4次

▪ 孤立动作练习

1、坐姿杠铃前平举（三角肌前束）

动作准备：身体坐姿，背部紧贴在椅背上，中距反握住杠铃杠，双臂稍微屈肘，放在大腿处，但不要贴在大腿上，双腿屈膝双脚向后，保持身体的稳定。

动作要领：收紧腹部肌肉，双手向上举起杠铃，最高点到达头部上方，保持动作2秒，最大限度收缩前束，然后还原回到起点，重复动作。

注意事项：整个动作过程，要保持身体的稳定，背部不能离开椅背，重量选择轻重量或者自重能力的重量，肘关节向上伸直时，不要锁死，肩部保持稳定。

2、坐姿肩上推举（三角肌中束）

动作准备：身体坐在斜凳上，双腿向后收紧，全脚掌着地稳定身体，保证背部和腰部紧贴在椅背上，双臂屈肘，上臂和前臂保持90度，双手握铃放在肩部耳朵两侧，手掌心面向正前方。

动作要领：收紧腰腹部肌肉，双臂向上举起哑铃至头部的正上方，最高点保持动作2秒，然后还原回到起点，重复。

注意事项：整个动作过程，要保持身体的稳定，感受中束最大限度的刺激和拉伸，建议重量选择轻重量进行练习。

3、俯身哑铃飞鸟

动作准备：保持上半身和地面平行，双腿稍微弯曲，脚距与肩同宽，双手持铃放在身体的两侧，手掌心相对。

动作过程：收紧背部和腰腹部肌肉，双臂向上抬起，尽量使哑铃高度在肩部以上，最高点保持动作2秒，最大化收缩后束肌肉，然后回到原来位置，重复动作。

注意事项：哑铃返回时，手臂保持稍微弯曲，背部始终保持绷紧，不要贪图重量，手肘外展的角度不要超过90度，避免上背肌群的过多参与。

以上3个动作的训练强度建议做4-5组，每组做12-15次的练习，组间休息1-2分钟。

做完这些动作以后，肩部肌肉已经达到力竭，所以为了不影响下一次的锻炼，进行肌肉放松这个步骤必须进行。

▪ 肩部静态拉伸

首先用泡沫轴给紧张的肌肉进行放松5分钟，等粘黏肌肉分开度达到一定程度时，再做肌肉拉伸。

肩部热身一（后束）：肩部外旋 做2组，每组做6次。

肩部热身二（前中束）：单臂拉伸，各做2组，每组做6次。

以上的几个步骤，不仅肩部实用，在其它的部位练习中也适用，希望能够给健身新手带来帮助。