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练二头肌不要只用弯举,试试这3个动作,照样可以增粗双臂

全球健身女主全球健身女主2023-07-10 15:20:000

在二头肌的锻炼中,我们经常接触的是杠铃或者哑铃弯举,这些都是孤立肱二头肌练习的动作,在锻炼效果方面,非常的显著。但是在二头肌的锻炼中,会需要募集更多的肌肉参与其中,用来节省时间和提高效率,今天推荐3个动作,让朋友们了解除了弯举,其它的复合动作也能很好的锻炼肱二头肌,下面就一起感受动作的威力吧!

说到复合动作,这和协同肌有很大的关系,它是协调目标肌肉收缩和拉伸的某一块肌肉或者肌群,在它们的配合下,会使肌肉的充血量增强,提高训练强度,使体内的运动潜能发挥出来,刺激肌肉的生长,效果也是很理想的,话不多说,让咱们练就是了。

动作一:坐姿划船

主要目标肌肉:二头肌

协同肌:背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群

动作准备:身体坐姿,双脚放在踏板上,双腿屈膝向胸部靠拢,双手握住手柄,保持背部挺直,身体稍微后倾,双臂伸直拉住绳索。

动作过程:收紧腹部肌肉,双臂屈肘使手柄拉到腹部,保持身体的稳定,到最大极限,保持动作1秒,然后慢慢伸直双臂,使重量回到起点,重复。

注意事项:保持身体预备姿势不变,肩胛骨收紧稳住,不要出现向前送肩或者耸肩,重量不要下到最底端在拉起,持续保持二头肌的张力。

训练强度:做3-4组,每组做10-12次,组间休息1分钟。

动作二:反手引体向上

主要目标肌肉:肱二头肌

协同肌:上背部肌群、前臂肌群

动作准备:双手反握单杠,双手之间的距离与肩部同宽,双臂伸直,双腿屈膝使小腿在脚踝处交叉。

动作过程:绷紧腹肌,肩胛骨收缩稳定身体,使身体向上运动,当下巴接触单杠的时候,保持动作1秒,然后缓慢降下身体回到起点,重复。

注意事项:保持双臂的稳定,身体不要晃动,肩胛骨保持收缩稳定,注意力集中在肱二头肌的刺激上。

训练强度:做2-3组,每组做12-15次,组间休息1分钟。

动作三:坐姿高位下拉弯举

主要目标肌肉:肱二头肌

协同肌:背阔肌、斜方肌中下部

动作准备:身体坐姿,双手反握住把柄,并且保持窄距,挺胸收腹,保持身体稳定。

动作过程:肱二头肌发力,使前臂弯曲手肘下拉横杠,动作到达极限,顶峰收缩1秒,努力挤压二头肌,然后慢慢伸直双臂回到起点,重复。

注意事项:动作要有控制性,速度要慢,特别是做重量降落的过程,整个过程要保持肩膀和躯干的稳定,双臂不要晃动。

训练强度:做3-4组,每组做10-12次,组间休息1分钟。

综上所述,虽然孤立二头肌进行锻炼,效果非常的明显,它能更细雕刻双臂的线条,一般在动作中采用轻重量、多次数的训练,有效地提高肌肉耐力。但是想要提高整个身体的水平,需要在正常的锻炼中,加入2-3个大肌肉锻炼的复合动作,这样在提高整体运动水平的同时,还会使锻炼效果突出明显。

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