练了很久腹肌，线条还是不明显？那就试试这5个动作吧

练出完美的腹肌，拥有梦寐以求的马甲线，是每个健身者所追求的目标。朋友们会尝试很多的锻炼方法，想当然也取得了一定的锻炼效果。但是当我们的锻炼达到一定程度的时候，锻炼效果就会出现不明显的情况，例如标题里提到的。如何突破这个瓶颈期，首先我们要了解造成这种情况的原因。

腹肌的形成原因：

腹肌是人体结缔组织中的重要组成部分。腹肌是需要通过一系列的有意识的锻炼形成的，主要包括我们能看到的6块腹肌（腹直肌）之外，还由腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等肌肉组成；

腹肌线条不明显的原因：

其一：我们在健身的时候经常使用一种动作进行练习。

经常使用同一种动作进行训练，使腹肌对这种锻炼方法早已适应，没有产生新鲜的刺激感，无法促进腹部肌肉的再次生长与发展，这个问题是很多健身者都会犯的一个错误，在锻炼过程中，总觉得经常做一个动作，对于肌肉的刺激效果会比较好，不过需要肌肉，肌肉有“肌耐力”，当肌肉对于某一动作的刺激已经不再有应激反应，证明这个动作对于肌肉的刺激已经没有作用了，这个时候，我们应该尽快地改进我们的锻炼计划，寻找适合自己的锻炼动作；

其二：在训练过程中，动作刺激肌肉的角度较为单一。

在训练中，动作刺激肌肉的角度比较单一，单纯地从一个角度上锻炼，这样就会使腹肌出现薄弱环节，影响了腹肌整体水平的发展。这个原因造成的最直接的后果是：整个肌肉的线条以及肌肉力量会出现很大的不平衡，这个是违反了肌肉训练过程中的“平衡发展”原则，而且在肌肉训练的过程中，更为需要注意的是把握训练动作的规范性，注意训练动作的细节之处，全方位地刺激肌肉。

所以根据以上原因，我们要认真地调整训练计划，改变自己的训练动作，帮助自己突破腹肌锻炼的瓶颈期。

锻炼腹肌的有效动作，提升腹肌线条感

在上文中，小编给大家分析了：为什么我们一直都在努力的锻炼腹部，但是腹肌线条却不明显的原因，接下来，小编就为大家推荐5个实用的腹肌锻炼方法，能够从多角度的刺激腹部的肌肉，可以说这些动作有的很有难度，这样才能带给腹肌新的刺激，有利于肌肉的增长和塑形，坚持长期锻炼，提升腹肌线条感，让你的腹肌清晰可见。

动作一：健身球俯身屈髋

▪ 身体俯卧姿势，双臂伸直支撑在和健身球同高的凳子上，双腿向后伸直，健身球放在小腿的 前侧，支撑身体的重量，双脚勾住羊脂球。

▪ 收紧腹部肌肉，使髋部屈曲，双脚将健身球向腹部推进。

▪ 当腹部收缩到最大限度时，顶峰收缩2秒，然后双脚前脚掌缓慢将健身球推回到起点，重复 动作。

▪ 训练强度做3组，每组做8-10次。

注意事项：

保持上半身的稳定，双臂始终伸直，在腹部肌肉的收缩下，控制髋部和腿部的伸展和收缩。

动作二：跪姿卷腹

▪ 身体保持跪姿，背部绷紧，脊椎处于中立位，大腿垂直地面，屈肘双手握住绳索的两端，头 部卡在V形把手的中间，上半身稍微前倾。

▪ 保持身体的稳定，双手向下拉动重量，同时头部跟着向下，使头部贴近膝盖，最大限度的收 缩腹部。

▪ 保持动作2秒，然后慢慢将重量降回到起点，重复动作。

▪ 训练强度做3组，每组做8-10次。

注意事项：

保持身体的稳定，最大范围的收缩和拉伸腹肌，重量不要降到最底端，等收缩力几乎消失，立刻拉起重量，重复动作的进行。

动作三：反向卷腹

▪ 身体仰卧在斜凳上，双臂屈肘向后，双手握紧凳子的两侧，双腿屈膝使大腿和小腿保持垂直。

▪ 收缩腹肌使下背部和臀部向上抬起，双腿稍屈膝。

▪ 当到达最高点时，保持动作2秒，然后在腹肌收缩力的控制下，慢慢降下双腿回到起点。

▪ 训练强度做2-3组，每组做10-12次。

注意事项：

动作始终保持大腿和小腿的垂直，腹部以上部位紧贴在凳面上，保持身体的稳定。

动作四：仰卧卷腹

▪ 身体仰躺在下斜凳上，保证膝盖以上部位紧贴凳面，双腿屈膝，大腿和小腿垂直，双脚勾紧 垫板，双臂屈肘交叉在胸前。

▪ 收紧腹肌，使腹部以上部位向上做卷腹动作，臀部以下保持静止不动。

▪ 当到达最高点时，保持动作2秒，使腹肌收缩更加强烈。

▪ 然后缓慢降下身体回到起点，重复动作。

▪ 训练强度做3组，每组做8-12次。

注意事项：

整个动作过程中，臀部以下部位保持不动，注意力集中在腹肌的收缩上。

动作五：悬垂环绕

▪ 身体垂直悬吊在双杠上，双臂伸直握住双杠的两边。

▪ 收紧腹肌，使双腿向上举起，同时自右向左做环绕举腿动作。

▪ 当双腿降下起点，换方向进行动作。

▪ 训练强度做2-3组，每组做6-8个。

注意事项：

这个动作在5个动作中是具有挑战性的，它需要很强的核心力量，如果你是一个初学者，建议你先做完以上4种动作，再尝试悬垂环绕。

总结：

以上5个动作能够很好地帮助训练者走出瓶颈期，在训练过程中，建议朋友们放慢速度来做，保证每个动作做到位，提高腹肌的锻炼效果。