做单臂哑铃侧平举时，注意这3个关键点，让你的肩部更饱满

所谓直角肩是肩部保持水平，肩线和水平线之间的夹角比较小，同时肩膀和上臂的夹角几乎成90度，整体看起来肩膀和手臂是保持垂直状态，想要打造这样的肩膀，前提是要进行三角肌中束的锻炼，一般经常用到的动作是哑铃侧平举，但往往在做这个动作的时候，出现斜方肌代偿发力现象，降低了三角肌中束的刺激，影响了直角肩的打造进度。

斜方肌代偿发力的原因？

大家都清楚，想要孤立锻炼肩部，哑铃侧平举是最好的一种动作，它能很精准的刺激到三角肌，让训练者很容易找到三角肌中束发力的感觉，但是肩部的构造和其它肌群不同，它属于核心部位，在锻炼它的过程中，由于核心肌群力量弱，造成身体不稳定，随着重量的升起和降落，出现了耸肩的情况，导致背部斜方肌过多的参与其中，变成了主要发力者，违背了练肩的训练计划。

如何避免这种情况的发生？

更好地打造直角肩，今天推荐单臂哑铃侧平举来弥补以上双臂练习的不足，但是要抓住训练的3个细节，才能使这个动作的作用发挥到最大。

单臂哑铃侧平举的标准做法

身体自然站立，双脚前后分开或者左右交错，右手握住固定物，左手持铃下垂在身体同侧，身体向左侧倾斜30-40度，让肩胛骨更好地保持下沉，减少斜方肌发力。

运动时收紧核心肌群，保持身体的稳定，三角肌中束发力，使哑铃由体侧水平举起，左臂不要锁死，和肩部同在一个水平面，保持动作2秒，然后缓慢降下哑铃回到起点，换手臂重复动作。

建议训练强度做3-4组，每组做15-20次，选用轻哑铃，组间没有间歇。

抓住哪几个关键点？

关键点1：肘部不要锁死

在动作训练中，要保持肘部微微弯曲，减少肘关节和腕关节的压力，保护手臂运动关节的安全，在重量大的情况下，肘关节保持这个姿势，可以很好地缓冲压力，避免自己的受伤。

关键点2：动作频率流畅

保证整个动作的频率保持在流畅的运动轨迹中，不要出现动作间断的情况，让肌肉的最大张力持续在三角肌中束上，进行高次数的练习，组间没有休息时间，使左右侧肩膀受到平衡的刺激。

关键点3：手腕的位置

调整我们的手腕，使左手的小指高于拇指，手心朝里握住哑铃，这样使力量沿着正确的力线传输给三角肌中束，更好地锻炼到目标肌肉。

从以上3个关键点出发，让我们再体验一次单臂绳索侧平举的锻炼

身体站立，双脚之间距离与髋部同宽，右手屈肘在右侧叉腰，左手在腹部以下拉住手柄，保持挺胸抬头，眼睛看着前方，保持身体的稳定。

运动时左手拉动重量向左侧运动，在最高点，左肘不要锁死，稍微弯曲，保持动作1秒，然后慢慢降下左臂回到起点，换右臂练习，建议选用轻重量高次数锻炼，组间不休息，做3-4组，每组做15-20次。

总之不管什么样的动作，都有它的训练技巧，只有在锻炼中抓住这些训练技巧，才能使你的锻炼效率提高，在短时间内，你就会看到健身的成效。