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如何在家练腿塑臀?5个徒手动作,帮你脱油减脂,练出瘦腿翘臀

全球健身女主全球健身女主2023-07-09 17:03:420

导语:练瘦腿翘臀必须要到健身房撸铁吗?工作忙没有时间到健身房锻炼怎么办?诸多的问题会随着健身运动的深入,逐渐地被人们提到了台面上,着实让我们这些喜欢出谋划策的健身爱好者招架不住,作为一位健身6年的老手来说,为朋友们提供帮助是我们健身的职责所在,今天就给朋友们推荐5个在家练习腿臀的动作,帮你们解除烦恼。

许多的女生把修成双腿和翘臀作为自己的健身目标,打造完美身材是自己的健身动力。经过调查获悉,大部分女生认为“我希望自己瘦下来,但是身材要有曲线,穿衣服有气质、有型,肩膀更直一些,穿平底鞋的时候能够露出纤细性感的双腿”等。

大家都知道骨骼可能是天生固定的,而我们的腿臀肌肉是可塑的,想要达到这些要求,就要每天坚持自己的腿臀肌肉锻炼了,因为我们都知道,好身材是通过训练而来的,话不多说,开始练就对了。

开始之前,先来做两个热身动作,让臀部和腿部的肌肉被激活,两处的关节更加灵活,充满活力。

热身1:原地高抬腿 共做60次

热身2:原地开合跳 共做60次

热身环节结束,开始进入我们的正常锻炼

Ⅰ单脚箭步蹲 提膝高抬腿

▪ 双腿前后分开,双臂自然下垂,保持身体稳定,身体下蹲一次,然后身体站直,同时前腿向上屈膝抬起,双手在腿下相碰击掌,后腿稍微弯曲。

▪ 左右持续做动作20-30次,中间没有休息。

Ⅱ侧步蹲 提膝

▪ 身体站姿,双腿左右分开,接下来身体做下蹲动作,使重心腿变成弓步,另一条腿向重心处伸直,双臂在胸前屈肘,然后向上提膝弓步腿,双手在腿下击掌,伸直腿保持稳定,还原双腿做侧步蹲,继续提膝,做循环练习。

▪左右持续做20-30次,中间没有休息。

Ⅲ单腿提膝 踢腿

▪ 身体站姿,双臂屈肘放在耳侧,保持身体的稳定,先做右腿屈膝一次再做向前踢腿一次,异侧手去碰右脚尖,然后换右腿进行同样动作的练习。

▪ 左右腿持续做20-30次,中间没有休息。

Ⅳ深蹲分腿跳 手触地

▪ 身体站姿,双臂屈肘在胸前,双手做作揖姿势,运动时,双腿向上跳起分开,同时身体做深蹲,左右手交替在体前做触地动作,然后身体向上跳起合拢双腿重复。

▪ 左右腿持续做20-30次,中间不休息。

Ⅴ箭步蹲 后抬腿

▪ 双腿前后分开,双臂屈肘在胸前,双手交叉,运动时身体向下做深蹲,当身体抬起的同时, 向后伸展后腿,前腿位置始终不变,然后还原重复。

▪ 左右腿交替持续练习20-30次,不间歇。

结语:以上的5个动作,建议每个动作之间休息15秒,然后再继续进行练习,每天抽出30分钟,最大程度地刺激臀部和腿部肌肉,刚开始做的时候,动作频率要慢,把每个动作做标准最重要,等熟练了再进行快速、高次数的练习,为了减掉臀部和臀部的顽固脂肪,进行高强度的锻炼才会有效果,每天让你们的脂肪燃烧起来吧,练就修长双腿和翘臀指日可待。

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