3个动作改善溜肩体态，4个动作强化斜方肌，让你穿衣有型人更精神

肩膀和脖子形成的角度比较大，造成锁骨向前，带动整个肩部向前向下滑，所以肩部呈现一种垮下去的姿态，在这个姿态下会使肩胛骨往外突出，整个人看起来没有精神，穿衣也会没有型。

按着生理的结构来看，溜肩和斜方肌没有太大的关系，出现以上溜肩的情况，除了天生的以外，就是由于我们平时的不良习惯造成的，例如坐姿和站姿不正，所以溜肩者想要练习斜方肌，首先要改善溜肩体态，才能再进行斜方肌的锻炼。

一、如何改善溜肩体态？

1、哑铃Y型推举

身体站姿，脚距与肩同宽，双臂屈肘握铃在肩上方，保持身体稳定，然后双手持铃向上举起并沿着Y型路线轨迹，顶峰收缩1秒，然后慢慢降下哑铃回到肩部，重复动作，做3组，每组做6-8次。

2、俯身哑铃飞鸟

身体俯姿，脚距与髋同宽，双臂向下伸直，肘关节不要锁死，手心朝里握住哑铃，保持脊椎处于中立位，然后保持身体稳定，双手将哑铃向身体两侧举起，到最高位保持动作1秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作，做3组，每组做6-8次。

3、澳式引体

双脚平放在地面上，双手伸直握住单杠，身体悬在单杠下面，保持大腿和躯干呈一条直线，肩胛骨下拉，双手和脚跟支撑身体的重量，然后双臂屈肘拉高身体，将胸部拉向单杠，大腿和躯干的姿势不变，最高点保持动作1秒，然后放下身体，重复动作，做3组，每组做6-8次。

二、改善之后，如何更好地锻炼斜方肌？

动作1

身体坐姿，双臂向下伸直，双手握住杠铃片，保持脊椎处于中立位，双腿屈膝支撑在地面上，保持大腿和小腿之间互相垂直。

收紧核心肌群，肩部向上提起（耸肩），最大化收缩腹斜肌，最高点保持1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到原来地方，重复动作，训练强度做2-3组，每组做10-12次。

动作2

身体背面向拉力器站立，双臂向后同时双手反握住直杠，双手保持宽握，保持背部的绷直，然后收缩核心肌群和斜方肌，双手向上拉起重量，同时肩部向上耸起，到最高点，保持动作1秒，最大限度拉伸斜方肌，回到原点重复，建议训练强度做2-3组，每组做8-10次。

动作3

身体俯卧在平板凳上，双臂在体前伸直并且抓住绳索的把柄，保持身体稳定，收紧核心，双臂向身体两侧拉开绳索，斜方肌最大化的收缩，当双臂几乎伸直保持动作1秒，然后慢慢将重量放回到起点，重复，建议训练强度做2-3组，每组做10-15次。

动作4

身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂在身体后侧反握住杠铃，双手与肩部一样宽，收紧核心肌群，双手向上提拉杠铃，同时肩部做耸肩动作，斜方肌的刺激增强，耸肩达到最高点，顶峰收缩1秒，然后放松肩部，杠铃降到原来位置，继续动作的练习。训练强度建议做2-3组，每组做6-8次。

总结：溜肩不能直接进行斜方肌的锻炼，虽然它们没有直接的关系，如果直接进行斜方肌锻炼的话，会使溜肩的体态更加严重，所以如果非常想锻炼斜方肌，就要先改善肩部不良的姿态，再进行锻炼，是万全之策。