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小小哑铃,却能多方面刺激双腿,这些动作你练过没?

全球健身女主全球健身女主2023-07-07 23:43:160

在我们日常生活中,双腿的作用不单纯地表现在健身方面,它和我们平时的活动也是息息相关的。

练腿的好处有哪些?

首先它能提高人体的心肺功能,我们做完开合跳或者深蹲运动时,心跳是不是有加速的感觉,严重得想吐或者喘不过气来,这是因为在运动中,我们的剧烈运动加快了体内新陈代谢器官以及各组织的工作效率,使它们的速度加快,这样促进了体内血液循环增快,提供给心脏和肺部的血液充足,提高了它们的功能。

其次经常进行腿部训练,会使腿部的生长激素、睾丸素分泌量增多,为全身更多的肌肉增长提供了充足的养分,使男性健友的性功能得到提高,它的锻炼可以说是一个天然的营养补剂。

还有从全身肌肉的组成上来看,双腿的肌肉占全身肌肉总量的70%,加强它的训练,可以使体内的多余脂肪进行燃烧,双腿锻炼得越激烈,消耗的热量会越多,使体内体脂率降低,所以说,加强它的训练有利于减脂。

对腿部肌肉的剖析

它是由大腿和小腿两部分肌肉组成的,其中大腿前面的肌群主要有缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌,它们的作用体现在,使髋关节和膝关节屈曲,在运动中使膝关节向内旋转,同时保证大腿的弯曲和并拢。

大腿的后部肌群包括股二头肌、半腱肌和半膜肌,它们的作用体现在,屈曲膝关节和伸展髋关节,使小腿向外或者向内旋转。小腿的前部肌群包括胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌,外侧肌群包括腓骨长肌和腓骨短肌,后侧肌群包括小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌以及胫骨后肌,其中小腿三头肌包括我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌。

总之我们在锻炼过程中,有针对性地对这些肌肉开展锻炼,做到腿部其它肌群受刺激的目的。

一对杠铃,如何全面刺激腿部肌肉?

我们平时在训练中,接触到的器械有杠铃、哑铃以及固定器械,但单纯的拿杠铃来说,动作很少,今天小编对于哑铃的训练方法进行了汇总,希望能够给朋友们带来帮助。

哑铃训练1——保加利亚剪蹲(股四头肌)

双腿前后分开成剪刀状,右腿搭在平板凳上,重心落在左腿上,双臂持铃放在身体的两侧,运动时屈膝左腿使身体向下压,同时收缩核心肌群,使躯干保持稳定,当下压到最低点时,顶峰收缩1秒,然后使腿部回到起点,换腿重复练习,建议单边的训练强度保持在3-4组,每组做10次。

哑铃训练2——下蹲翻(腘绳肌)

双脚与肩部同宽,身体呈下蹲姿势,臀部向后并且双手握住哑铃,运动时收紧核心肌群将哑铃提到肩部位置,掌心相对,保持哑铃的位置不动,身体做下蹲动作。训练强度为2-3组,每组15次。

哑铃训练3——相扑深蹲(大腿内侧)

身体自然站立,脚距比肩部要宽,双手伸直持铃举在头部的上方,运动时身体做深蹲动作同时双臂屈肘由体前将哑铃降落,在两腿之间向下伸直,保持动作2秒,然后回到原位,训练强度为3-4组,每组做12次。

哑铃训练4——直腿硬拉(股二头肌)

身体保持笔直,脚距与肩同宽,双手宽握杠铃并且伸直放在膝盖以上,运动时向前俯身降落杠铃,当到达小腿中间部位时,停留1秒,然后慢慢将杠铃提起,训练强度为3-4组,每组做10次。

哑铃训练5——站姿提踵(小腿肌肉)

单腿站在台阶上,身体保持正直,单边手握住哑铃,另一条腿向后抬起并且手握住楼杆,运动时向上做单边提踵动作,训练强度要求3-4组,每组做12次。

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