不做蹲式动作，双腿就得不到充足训练，还不练起来？

深蹲——锻炼双腿的黄金动作深受健身者们的喜爱，但深蹲训练并不仅仅只对双腿有很好的锻炼效果，深蹲是一个复合动作。在进行每一次的下蹲和站起的过程中，会运动到全身几百块肌肉，除了对双腿还对后背、腹部和肩膀的肌肉有一定的刺激。

更重要的是在坚持深蹲训练时间长了，还可以很好地预防骨质疏松的问题。再者进行规律的深蹲训练还可以大大提高髋关节、膝关节和脚踝的灵活程度，很好地提高身体的平衡能力和协调能力，让我们的平衡性更好。

虽说深蹲训练有这么多好处，但是实际做起来却十分痛苦。在健身圈也流传着这么一句话“蹲下去天堂，站起来地狱”，这也就是为什么许多人不想去进行深蹲训练。但是如果你想让双腿肌肉得到充足的锻炼，那么一定要进行下蹲式训练。

因此下蹲训练是你健身生涯中必不可少的一项，所以为了让大家在选择训练动作时有更多的选择性。接下来这几个动作就介绍给你，让你随时随地进行深蹲。

深蹲动作一：自重深蹲

自重深蹲是深蹲训练中最经典、最简单的动作，它是其他深蹲动作的起源。因此我们首先要做的就是掌握这个动作。首先双脚打开使其距离与肩膀同宽，挺直后背收缩自己的核心肌肉，手臂自然下垂。然后臀部向后坐去，然后下蹲至大腿与地面平行后起身还原。在下蹲过程中双手进行前平举动作，起身后手臂自然下垂还原。

深蹲动作二：抱头深蹲

如果感觉自己掌握了自重深蹲之后，你就可以尝试将双手头部后侧进行深蹲动作。由于双手集中在身体中线上，因此这个动作可以很好地锻炼身体的平衡能力。首先还是双脚距离与肩膀同宽，挺起后背，双手放在头部后侧然后进行下蹲动作。在动作中要注意保持后背的挺直，脚尖与膝盖的方向要保持一致。

深蹲动作三：窄距深蹲

窄距深蹲的训练难度有提高了许多，更考验身体的平衡能力。首先双脚之间的距离比肩膀稍微窄一些，然后挺直后背，双手自然下垂放置于身体的两侧。然后进行下蹲动作，在下蹲过程中也可以加上双手的前平举动作，这样可以更好保持身体的平衡性。

深蹲动作四：相扑深蹲

相扑深蹲顾名思义，整个动作就如同进行相扑动作。首先双脚分开站，脚之间的距离为肩膀的双倍宽，挺直后背收缩自己的核心。双手在身体正前方进行前平举动作。然后臀部向后移动，双腿屈膝进行下蹲。在训练中要注意膝盖和脚尖方向相同。

深蹲动作虽然训练起来带给人一种很痛苦的感受，但它对双腿的锻炼效果是最明显的。因此在健身过程中不能忽略深蹲训练。如果你身体能力比较弱，那么你可以选择上面其中的几种动作来进行训练。将上面四个动作当成一组训练，一个动作训练十五次，一次训练进行两组。