练腿不只有深蹲,多个变式一起练,助你练出强健腿部肌肉
参与健身的人有很多,但每个人的目的是不同的。如果训练目的是练腿,一定知道深蹲这个动作,因为它是腿部锻炼的首选动作。这个动作并不简单,不是每个人都能够把它掌握好,虽然知道深蹲标准动作的基本要领,但是因为要用到更多的关节和肌肉来参与,也不能保证自己的动作就是完全正确的。有些参与锻炼的朋友,还会因为训练不得当,引起膝盖及其他部位的疼痛感。想练腿就只能够做深蹲吗?也有其他动作对腿部锻炼起着不错的效果。
一、深蹲的优点和缺点
对于深蹲这个动作,我想不用多说,只要加入到运动行列中,对这个动作都不陌生,可以说是非常熟悉。尤其是对于练腿的朋友来说,这个动作是经常用到的,长期进行深蹲锻炼,可以有效的紧致臀部和腿部的肌肉线条,让身体更有美感,可以有效的让肌肉得到增长,并且有利于维度的增加。
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任何事情都是有优点,也有缺点的,深蹲也不例外。要说到它的优点,就是这个动作在进行时,需要用到多处关节和肌肉共同参与协助完成,可以有效锻炼腿部。虽然动作看起来简单,但是真正的做起来并没有那么简单,它最大的缺点就是容易让膝盖受到伤害,特别是对于这个动作不是很了解,无法做到完全标准的时候,或者是膝盖受伤的情况之下,容易伤害到自己。
二、深蹲的变式动作
在进行腿部锻炼时,仅用一个动作多少有些单一,不能够全面的刺激到腿部的肌肉,所以在此我们可以通过一些深蹲的变式动作来进行锻炼,既能够接受到更全面的刺激,也可以在锻炼中增添乐趣,下面要介绍到的就是类似于深蹲动作的高脚杯深蹲。
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三、高脚杯深蹲的好处
1、在进行大重量深蹲时,一般会把杠铃放在脖子后面,这样就会让整个重心都偏向后方,为了让身体更加平衡,会有身体前倾的现象,如果背部下方力量不够,就会让你训练之后腰酸背痛。
高脚杯深蹲是将重量加在身体前方,更有利于自己对于重心的保持,会让上肢身体相对来说更有直立性,所以背部受力小很多。而且,哑铃相对于杠铃来说更易于掌握,不会要求肩关节有太大灵活性,所以,如果你是新手,或者腰背有伤,更适合选择高脚杯深蹲来进行锻炼。
2、在进行大重量的深蹲时,需要两只手来稳定住肩上的杠铃,这时肩膀就会向外展,对肩关节灵活度太低,或者被伤痛困扰的人来说,这个姿势还是很有难度的。但如果采用高脚杯深蹲,手臂是向内收的状态,所以不必要求肩关节有多么高的灵活性。
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3、深蹲本来就是难度较高的,相对来说不易掌握,如果训练经验本身就不多,倒不如先用高脚杯深蹲作为一个过渡,完全掌握之后再进阶深蹲的动作,这样,自己的灵活性和熟练度都有提高,再采取大重量进行深蹲,这样不仅可以避免不必要的损伤,还有有利于自己的持续进步。
四、腿部锻炼动作
通过深蹲变式而来的动作还有很多,下面就一起教给大家,可以用来对腿部进行锻炼,既能让你练的全面,也可以为锻炼增加乐趣。
动作一:高脚杯深蹲
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双脚打开,两腿伸直,身体直立,双手在胸部前侧位置共同托住一只哑铃,将身体稳定住,臀部向后移动着下蹲,蹲到大腿平行地面,稍作停顿,慢慢起身站立,恢复原来的姿势。
动作二:保加利亚深蹲
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背对长椅站立着,向后伸出一只脚,把脚面放在椅子面上,站立的腿伸直,脚掌与地面紧紧贴住。上身挺直着向下移动,同时双手抬起在胸前抱拳,或者也可以抱住一只哑铃,前腿弯曲,后腿膝盖向地面靠近,到达最低点,缓慢起身。
动作三:相扑式深蹲
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双脚之间留出的距离要比肩宽更大,脚尖向斜前方指去,身体笔直地站立着,两条手臂紧紧贴住身体,分别握住哑铃,放在身体前面。弯曲腿部,让膝盖呈现90度角,手臂直直的向下移动,让哑铃接近地面,稍作停留,起身站立。
五、注意事项
1、在开始做深蹲及类似的变式动作的时候,要保证膝盖和脚尖的方向是在同一侧的,如果膝盖太向内扣的话,就会增大膝盖的承受压力,这样就会让下蹲的过程受到影响,所以要注重膝盖和脚尖的指向一致。
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2、在进行训练动作的时候,要尽可能的让膝盖加大外展的程度,如果觉得有必要的话,也可以尽可能将双腿呈现出外八字的形状,这样可以有效地减轻膝盖受到的力度,减少膝盖受伤的机率。
3、进行动作的时候,髋关节和膝关节应该是同时进行的,这样才能使得躯干的重心最为中立,不管是哪一个关节先进行运动,都会有引起疼痛的可能。
虽然针对每一个部位的训练,都会有一些相对经典的动作,这些动作往往看起来简单,但是真正的做起来也是不容易的。要根据自身的能力来选择适合自己的训练方式、训练动作、训练程度,并不是动作越难越有效,而是适合自己的才是最好的。这都是一点点累积起来的,先从简单的开始,再逐步深入,只要能够达到训练的目的,动作没有好坏之分。
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如果是刚刚加入到腿部锻炼的行列当中,可以先把这3种锻炼方式学会,经过锻炼,会让自己拥有更好的基础,也会增强身体接受能力,慢慢的再把深蹲加入到训练动作当中。虽说深蹲是腿部锻炼的首选,但是练腿不只有深蹲一个动作,一个动作训练起来太单一,可以把多个变式一起进行锻炼,这样可以让训练更全面,也可以助你练出更强健的腿部肌肉。
希望我的文章能够帮到你们~