健身时容易受伤？多注意这几点，动作也会更标准

练习健身的朋友们，相信你们或多或少都受过伤，尤其集中在接触新动作或者新难度时，由于种种的不适应而造成我们身体的损伤，需要休养一段时间不说，对于恢复后训练的自信心也是一种挑战。那么今天我就给大家展示几种常见的损伤形式，并给予相对应的解决方法和改善建议，快来了解一下吧，说不定对你以后的练习有很大的帮助。

通过本文章你能学习到：

1.了解常见部位受伤原因和预防方法

2.非锻炼动作本身原因导致的受伤种类和改善方法

接下来就给大家讲解几种常见的受伤部位和该部位存在的动作，并给予相对应的辅助改善的方法，快来了解一下吧！

一、常见的受伤部位和预防方法

第一个部位：膝关节

膝关节在健身中被应用最多、受伤频率比较高的动作当属深蹲了，深蹲是锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的经典动作，但是健身小白或者刚接触健身不久的朋友们在锻炼结束后经常反应，自己的膝关节特别疼，那么，我们就来分析一下深蹲导致膝关节疼痛的原因吧

原因1：动作不规范

这个原因是最容易导致损伤的了，在做动作的时候会出现：膝关节超过脚尖位置、双膝之间靠得太近、下蹲的时候脚后跟离地、身体摇摇晃晃......出现这样的动作的时候，我们训练时所有的重量都集中在了膝关节上，长期这样就对膝关节产生了损伤，进而导致锻炼的时候受伤。

标准动作：

1.双腿分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，双膝朝向脚尖方向。

2.收腹挺胸，腰背挺直，侧面看耳、肩、髋是一条线。

3.下蹲时体会向后坐的感觉，起身时按下蹲时的路径还原。

原因二：重量选择超过自己能力范围

有些人认为只有大的重量刺激才能够起作用，其实这种思想太单一，我们锻炼的确需要大的重量刺激，但是我们需要根据自己的基础进行选择，如果选择的重量太大，我们做每一个动作都非常吃力，甚至动作都开始变形，这样不但没有好处，而且对于我们的膝关节和身体伤害非常大。

改善方法：循序渐进，先从小重量练起，当这个重量对肌肉的刺激不明显了，我们再进行下一个重量的练习。

第二个部位：肩关节

肩关节是我们练习上肢肌肉时，几乎都会用到的一个关节，被用到的多，也就说明这个关节受伤的几率比较大，在这里我们讲述两个训练动作比较容易受伤的地方，一个动作是引体向上，另一个动作是高位下拉。这两个动作在肩关节受伤的原因上比较相似，所以我们着重分析一下。

原因一：动作还原时，目标肌肉完全放松，导致阻力牵拉肩关节

这两个动作是训练我们背阔肌时应用比较多的动作，我们在做这个动作进行还原的时候，往往会出现背阔肌完全放松不再发力，这就导致我们自身的重量和器械的阻力都在牵拉着我们的肩关节，可想而知，这样能不受伤吗？

纠正方法：当我们在做这些动作进行下落还原的时候，要保证我们背阔肌的张力不能消失，这就保证了我们的重量是作用在目标肌肉上，不仅保护了我们的肩关节，对于我们训练的效果也会起到非常大的帮助。

原因二：只是一味的追求形似

对于有多年锻炼经验的锻炼者和刚开始进行锻炼的小白来说，做同样一个动作，可能外表上开起来差不多，但是他们相差的可就太多了，前者能够充分明白肌肉是如何工作，以及怎样专注于锻炼目标肌肉，而对于小白来说，就只要动作差不多就行了，其他就什么都不知道了。

纠正方法：仔细理解这个动作为什么能够锻炼到我们的目标肌肉，在训练的时候试着将我们的训练节奏放慢，重在体会我们目标肌肉发力的感觉；还可以多去请教有健身经验的朋友，让他们给你做一下知道，一定不能自己闷头练。

二、非锻炼动作本身原因导致的受伤以及如何预防

1.运动前后不进行拉伸，直接进行锻炼

虽然我们都知道运动前后要进行热身，拉伸，但是到自己真正要锻炼的时候总能够给自己找到原因去逃避，比如时间不够、太麻烦、我就简单做几组等等，看起来很不起眼的一个小细节，在很大程度上能够导致我们受伤。

解决方法：

（1）如果时间不够，我们可以将我们的拉伸时间进行压缩，比如：原来拉伸30秒，现在拉伸20秒；原来拉伸3组，现在拉伸2组，要记住，一定要拉伸。

（2）如果动作太繁杂，我们可以选择简单的入门的动作；可是如果简单的入门动作还是觉得麻烦，我们就应当考虑我们自身的锻炼意愿是否出现了问题。

2.锻炼进度太快或三天打鱼两天晒网

（1）每次锻炼都想挑战新的难度和新的重量。产生这样的心情也能够理解，这也是参与健身的人在刚热爱上健身时候的心情，但是我们应当克制住，应当遵循身体肌肉正常的生长规律，一定不能急于求进，这样我们的身体才能够在锻炼中越来越健康，而不是每次锻炼都弄得自己一身伤。

（2）健身贵在坚持，不需要我们每天都看到进步，但是每天坚持完成锻炼任务。如果今天不想练了，隔几天再练；等到好不容易坚持了挺长一段时间，又停了。可是在我们再一次开始锻炼的时候，我们总会觉得自己的身体状态还是跟自己上一次锻炼的时候一样，往往在锻炼时或者锻炼后很容易受伤。

给予的建议：健身是一个长期坚持的事情，它不需要我们进度多么快，也不希望我们想起来就练一练，想不起来就算了。我们应当按照自己目前的身体状态，做好一个长期的锻炼计划，坚持下去，慢慢来。既锻炼了身体，又能够避免许多运动损伤。

结语：如果要讲述运动损伤以及如何规避其实还有很多，今天先做一个简单的介绍，给大家一个大体的方向，相信大家在以后的锻炼中也能够慢慢地学习和摸索经验。

祝大家都能够在锻炼时避免受伤，收获一副健康的身体！