臀部扁平怎么办？学会这个动作，让你练出又翘又饱满的臀部

什么样才能称得上是好身材？身材苗条体脂率较低就能称得上好身材吗？当然不是了，一个好身材必备的翘臀和“S”型曲线都没有怎么能说是好身材呢？尤其是性感的臀部不仅可以给整体身材加分，还可以改善身材比例，让双腿更加修长。更重要的是，练好臀部还可以加强髋关节的灵活性减少膝盖承受的压力，并且提高新陈代谢速度有利于减脂。

但是拥有翘臀的人并不多，不是每个人天生就拥有翘臀。他们都是通过后天的努力改变着自己。虽然说起来很简单，但是真要做起来并不容易，因为想要得到翘臀并不是单方面的问题。但是两方面需要你注意：

1.减脂

臀部作为身体最容易堆积脂肪的部位之一，首先就是要注意减脂。对于这方面我们就需要进行饮食的调整并且进行一定的有氧训练。通过这种方式，身体的体脂率就会降低，臀部脂肪也随之减少。

2.塑形

当你体脂率较低的时候，你就应该进行相应的塑形训练，否则很容易出现皮肤松弛现象。臀部的形状最主要的还是这个方面所决定，塑形训练做好了，你的臀部就会更加性感，身材也就更好。

所以今天我们就具体来讲一些塑形有关的知识和动作。臀部也像其他身体部位一样，并不是只进行一个动作就可以全方位地练好臀部。因为各自动作有着各自的特点，对臀部不同的肌肉也有着不同的锻炼效果。因此在制定臀部塑形训练计划过程中，要保证训练动作的多样性，这样臀部才能全方位被锻炼。接下来就为大家推荐几个臀部训练动作，在这些动作中并不需要健身器械，只需一颗爱锻炼的心即可。

动作一：深蹲弹动

首先双脚打开与肩膀同宽，挺直后背，双手在胸前抱拳。双腿屈膝，臀部向后移动进行下蹲。大腿与地面平行后稍微起身，然后连续进行下蹲。在整个过程中要注意站起的程度不要太大，并且时刻注意膝盖与脚尖的方向要一致。一组训练进行十五次

动作二：半蹲移动

首先双脚微微打开，挺直后背核心收缩，上半身微微向前倾斜。臀部向后移动，双腿屈膝呈半蹲姿态。然后保持半蹲，向一侧迈出腿进行移动。动作过程中要注意不要站起，以半蹲的姿势左右移动。一组左右训练全程进行重复五次即可。

动作三：宽距深蹲

首先双脚分开站立，使脚距为肩膀宽度的两倍。脚尖向外，然后挺直后背，双手握拳在胸前。然后臀部向后移动双腿屈膝进行下蹲，大腿与地面平行后起身还原。在整个过程中注意收缩自己的腹部才能有效锻炼到臀部。一组训练进行十五次。

动作四：跪姿后抬腿

首先俯身，双臂伸直位于肩膀正下方，手肘微曲。单膝跪地撑在地面上，挺直后背，另一条腿向后上方抬起。在抬起过程中保持屈膝的状态，到达最高点时停留几秒然后进行还原。一组训练单侧进行二十次。