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臀部形态不好看，针对臀部做锻炼，练出完美“挺翘”臀部形态

全球健身女主2023-07-05 03:28:210阅

当然，尤其对于臀部来说，是必须通过一定的锻炼才能够获得完美形态的。所以，很多女性只因为这一个原因，就一股脑扎进健身的行列当中，为的就是练出自己喜欢的臀部形态。

当然，健身对于每一个人来说都应该去做，因为它不仅仅能够改变人们的外在形态，让整个人看起来更有气质，形态更好看，最重要的是对身体健康有益，可以提高抵抗力，增强免疫力，还可以帮助人们养成良好的生活习惯，从而有益身心。每个人进行锻炼的针对性都不同，如果想对臀部进行锻炼，就要先了解关于臀部的一些知识，然后选择适合的方式和方法，从而达到自己的目的。

一、臀部为什么会凹陷

很多臀部形态不好看的原因，都是臀部两侧位置太过凹陷，而臀部凹陷的位置其实就是臀中肌。一般来说，臀部不会出现凹陷的情况，如果出现，只能说明相对应位置的肌肉发展的不够均匀，因为臀大肌太过发达，而臀中肌相对较弱，或者说发育相对来说比较迟缓，所以就容易形成比较鲜明的对比，肌肉的围度和含量都会更少，这样就造成了臀部凹陷情况的产生。

二、改善臀部凹陷

1、了解臀部肌肉

想要解决问题，首先要了解这方面的知识，所以我们先要了解一下臀部的肌肉，臀部肌肉大致可以分为臀中肌，臀大肌和臀小肌，共有三部分组成。

2、臀中肌

臀中肌位于臀大肌的上方，但是它会被臀大肌遮盖住一部分，这部分肌肉我们无法看到。虽说被遮挡，但是臀中肌的作用依然十分明显，我们在走路的时候能够做到步态平稳，就是臀中肌和臀小肌共同协作的结果。而臀中肌还主要控制着髋关节的外展活动，在走路的时候，臀中肌进行收缩，就能够让骨盆更稳定，防止过度倾斜，这样可以让我们在做抬脚的动作时，变得更加简单。另外，它还有旋内功能，可以让摆动的那条腿的骨盆，稍微向前进行移动。

3、臀中肌的重要性

臀中肌在臀部当中起着非常重要的作用，它是深层稳定肌，帮助维持平衡。而平时所见的臀部凹陷的形态，就是臀中肌不够发达造成的。很多参与臀部锻炼的朋友，尤其是女性朋友，都希望自己能够拥有既圆润又紧致的臀部，而不喜欢臀部两侧“有坑”。因为，臀部两侧太凹陷，会影响美观，实在太难看，好在可以通过锻炼来改变。

三、为什么锻炼臀中肌

1、我们再来说一下，为什么要锻炼臀中肌。锻炼臀中肌，除了能够改善臀部凹陷的形态以外，还可以让你的臀型更加美观。如果你是一个运动新手，你的臀中肌会发展的很弱，因为臀中肌主要起到稳定作用，而且也控制着髋关节内外旋转，所以你在做一些训练的时候，或者是跑步的时候，因为臀中肌发展的不够好，所以就会使你的臀部两侧开始凹陷或者下垂，这都是由于臀中肌力量太薄弱而产生的。

2、臀中肌不够发达，还会引起腰背疼痛，膝盖承受压力太大而更容易受到损伤这些问题。如果臀中肌得到锻炼，相对更发达，上面说到的这些问题都会得到有效的缓解，还能够保持骨盆的稳定性。

四、怎样锻炼臀中肌

我们已经大致了解了臀部肌肉，包括特意了解了臀中肌，知道臀中肌的作用和它的重要性，我们就根据它的特性，来推荐一系列可以对臀部肌肉起到锻炼效果的动作。

动作一：侧卧抬腿

侧身躺下，将一侧手臂的整条小臂放在地面上，撑住身体，大臂保持垂直地面，上面的手臂向上弯曲，手掌放在头部。上半身与地面没有接触，下面的腿伸直贴紧地面，上方腿伸直与下方腿留出一点距离。发力向上，将腿抬到最高点，抬腿时要保持腿部伸直。到达顶点，缓慢下移，把动作重复进行。

动作二：蚌式

依然是侧身躺下，下方手臂贴紧地面，将头部支撑起来，上方手臂弯曲，可放在头部，也可放在腰部。双腿弯曲，膝盖呈90度，双腿紧并，下方的腿与地面贴紧。然后发力，将上方的腿向上尽力抬到最高，同时双脚始终贴合不分离，在顶点位置缓慢下移，重复动作。

动作三：器械髋外展

整个人呈现出跪姿跪在器械上方，将小腿接近膝盖的放置放在器械托盘上，双手握住器械，保持身体的稳定，腰背尽可能地挺直。然后发力，将双腿尽可能地向外打开，展开到最大程度。在这个时候，尽可能的做停留，然后控制器械慢慢的向内重新合并，然后继续做动作。

上面的几个动作，都可以有效地对臀部的肌肉进行锻炼，尤其是臀中肌，可以让它去得到比较全面的刺激，从而增加肌肉的含量和维度，避免因臀中肌太过薄弱，而呈现出臀部两侧凹陷、“有坑”的状态。不论对哪个部位进行锻炼，都要先了解它的有关知识，这样才能够更好的去找寻适合它的训练方式和动作，在做训练的时候，也可以更好的理解这样做的原因。