为肥胖人群量身定制的跑步计划，3个阶段，让你见证自己的变化

肥胖的定义

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三脂积聚过多而导致的一种状态。

肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类。一般所指的肥胖为单纯性肥胖，及体重超过标准体重20%以上即可称为肥胖。

说起肥胖，那肯定会引起不少人的辛酸泪啊，肥胖是一个社会性的难题，因为肥胖对于我们的身体健康、外形、魅力值、自信心等方面都具有不小的影响。尤其是肥胖对于人的身体健康的危害是致命的，在中国，超重和肥胖人群已逾3亿人，瘦身已不只是个时尚话题，更是关乎身体的健康话题！肥胖的危害有哪些你都了解吗？

肥胖的危害有哪些？

1、肥胖容易诱发癌症

英国著名医学杂志《柳叶刀》发表的大型流行病调查表示：在英国524万人群中发现，有17种癌症患病风险与肥胖明显相关，包括我们常见的子宫癌、胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌、胰腺癌、白血病、肝癌、结肠癌、卵巢癌、乳腺癌等。

2、肥胖易威胁心血管健康

肥胖就像是一个无形的杀手，随时都威胁你的生命健康，大量证据显示，在体质指数和死亡率之间存在着J型曲线关系。当体重过低时，呼吸系统疾病、低出生体重等问题易引起的死亡增加；当体重过高时，与肥胖相关疾病的死亡增加。

肥胖容易引起大动脉硬化，使得动脉血管又硬又脆弱，容易在高血压下致使血管破裂，引起脑出血，威胁生命安全。

3、肥胖易引起心理疾病

因为肥胖的外表，因此肥胖人士对于自己的外表会产生自卑心理，长此以往，容易导致更为严重的心理问题。

4、肥胖易导致智力下降（是不是完全没有想到？）

研究表明，一个中度肥胖(BMI>30)的人，发生高血压的几率是体重正常者的5倍多。赶紧对照下图的BMI表，测测你的BMI，看下你是否属于肥胖人群？

关于肥胖的危害，小编已经和大家说的很清楚了，真正是应证了这一句话：一胖毁所有！过度的肥胖将会给生活造成很大的负担，同时，因为肥胖会给别人、自己以及亲属带来很多不必要的麻烦！话不多说，作为肥胖人士的你是否想要进行减肥呢？想要减肥也不难，只要了解跑步运动就可以了。今天小编为您介绍一份专门为肥胖人群定制的跑步计划，一共3个阶段，3个阶段以后你会发生惊人的变化。

第1个阶段：初始阶段

建议用时：1个月

当我们一开始接触跑步的时候，身体一定会感到不适应。因为我们过于肥胖，而且又没有什么运动经验，所以我们一开始进行跑步运动的时候，不要给自己添太大的负担，以免给自己造成不适。我们一定要适当运动，帮助自己得到适当的锻炼。所以，我们需要抽出1个月的时间，帮助自己的身体逐渐适应跑步。

在第一个月里，我们需要循序渐进地进行慢跑。我们需要测量出自己最多能跑多久，每天以这个作为基准进行锻炼，每天循序渐进地提高跑步量，通过慢跑锻炼我们的身体，这样的运动方式可以降低我们的应激反应，运动受伤率也会降低。

我们在进行慢跑的时候，需要注意这几点：头部固定、目视前方、背部挺直前倾、双肘夹紧、步伐不要太大、前脚掌先落地、鼻吸口呼、呼吸绵长。通过这类方式进行跑步运动，我们就可以因此而获取良好的跑步体验啦。

当我们度过了第1个阶段，整个人会开始慢慢地瘦下来，我们还会改变自己懒惰的生活习惯，开始学习如何去进行运动。最开始你可能会感到不适应，但是，相信通过这1个月的适应期以后，你就会慢慢地适应运动了。

第2个阶段：中期过度阶段

建议用时：3个月

在这段期间，我们每天都要保持20分钟以上的跑步量。如果跑步量过低，我们是很难进行减肥的。当我们运动到第三个月的时候，会遇到减肥平台期，这个时候单一的有氧运动会降低我们减肥的速度，所以我们需要提高运动锻炼的种类。

我们不仅仅需要慢跑，还需要进行适当的变速跑，变速跑结合了无氧运动和有氧运动，能够更好地帮助我们的身体得到锻炼，从而进行减肥。在进行变速跑的时候，我们需要注意跑速变化的转折，快速反应，变换我们的步伐和跑步节奏。

当我们度过了第2个阶段，整个人就会明显地瘦下来，在明显瘦下来的过程中，我们还会遇到减肥平台期。这个减肥平台期大约为期10天到30天，在这段期间我们减肥的速度会降低，但是只要继续保持运动，我们就一定会继续瘦下来的啦。

第3个阶段：后续冲刺阶段

建议用时：2个月

当我们经历了前两个阶段，我们的体重已经降低了不少，相信大家都已经取得了自己想要的体重数字和BMI了。接下来我们要开启第三个阶段了，在第三个阶段我们需要给身体来一个塑形，优化身体的线条。

我们在跑步运动结束后需要进行适当的拉伸运动，因为拉伸运动对于我们的四肢可以起到延伸和舒缓的作用，所以，我们可通过拉伸运动消除身体的酸疼不适。在这里我们给你推荐1种运动，可以有效优化你的身体线条。看看是什么呢？

坐姿臀部拉伸

我们给你推荐坐姿臀部拉伸，在进行臀部拉伸运动的时候，我们需要采取坐姿，以腰腹部和臀部为发力点，下压臀部。推荐一次进行5组，一组进行15个以上，一个保持10秒以上。

当我们度过了第3个阶段，为期6个月的减肥计划也差不多要画上一个句号了。当我们度过了这6个月，一定会瘦下来的。但是，如果你想要保持苗条和匀称，就必须要记住保持良好的生活习惯，良好而健康的饮食和规律的运动，可以帮助你始终保持苗条。

看到了这里，我们今天的内容已经结束了。如果你隶属于肥胖人群，如果你想要拥有苗条，请一定要记住：通过本文所介绍的跑步计划来进行减肥。让我们一起动起来吧！