完美胸肌修炼秘籍，看了后你马上就会，快练起来

全球健身女主2023-07-02 20:58:000阅

我们常说“穿衣显瘦，脱衣有肉”。其实就是指当我们拥有紧致身材的时候，穿上衣服的我们也不臃肿，反而更加苗条紧致。当我们脱衣服的时候，因为身上的肌肉含量比较多，有一定的肌肉厚度，视觉上看起来也不会显得很单薄，反而是很壮硕。其实这种壮硕的状态和我们的胸肌是很有关系的。胸肌的增厚使人看起来更加魁梧有型，穿上衣服后也自然好看很多了。下面我们来具体讲一下关于胸肌有关的小知识和锻炼方法。

一、关于胸部肌肉的理论知识

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。我们平时一般训练的肌肉以胸大肌为主。如图，胸大肌位于锁骨下方的位置，这块肌肉能起到我们肩部关节的运动作用，让我们的肩关节伸缩自如。不过，平时很多健身人士喜欢笼统地把胸部肌肉概括为胸上肌、胸中肌、胸下肌。这个位置一旦练成了，在平时看来就好像拥有了一块女生的真胸部一样大，老公比老婆的胸大完全有可能！

胸小肌位于肋骨部位，且在胸大肌后方的位置。胸小肌是有能帮助控制我们的肋骨，以及肩胛骨部位日常活动的一块肌肉。

前锯肌位于肋骨外侧，起到为我们的肩胛骨确定轮廓的作用。

另外，我们平时做的胸部运动，其实主要遵循的就是左右切面状的运动方式和横向平面线型的运动方式两种。

二、具体的锻炼方式

其实我们平时在健身房里锻炼胸肌时，是有非常多的讲究的。比如，我们选择负重卧推，那么选择负重的重量，推举的角度，速度，以及训练的时间和频次都对我们的训练效果有着不同程度的影响。众所周知肌肉分为几个评估指标：力量，肌肉的维度，耐力。因此想要训练出不同的样子也应该相应做不同的训练才行。毕竟，谁不想要彭于晏这种有力量又不健美的，令女生尖叫的身材呢？

另外，其实我们的胸部肌肉的训练和手臂肌肉的训练是分不开的。许多动作训练到胸部的同时也会对手臂进行一定程度的训练。比如，我们的手臂特别是大臂的力量不足，那么在做卧推这个动作的时候也是没有办法举起重量物的。所以这两者的训练其实是不分家的。

下面我将具体给大家介绍几个训练方式，大家跟着做起来就一定可以练出胸部肌肉的。

动作一：哑铃卧推

这个动作，身体下方的支撑物要选择平板类型的。在重量选择上根据自己训练想达到的目标进行选择。一般情况下如果是想增加肌肉力量的就要选择大重量的哑铃，而增加围度或是耐力的就选择适合自己的就好。在具体训练方面，一般小重量的哑铃需要练习10次左右，而大重量的2-3次就可以了。

动作二：俯卧撑

俯卧撑可以称得上是无器械训练以及居家训练胸肌最好的方式了。只需要一张瑜伽垫即可。并且在训练时还可以自己根据自己的身体增加难度，比如把双腿抬起卷在一起，或者是在腿部下面放一张椅子。以及在手部的位置增加一枚哑铃等。每种训练方法的选择主要是根据自己身体的实际情况进行选择就好。

动作三：绳索下拉练胸

做这个动作的时候有好身边专业人士的指导。因为胸部的肌肉锻炼方式难度都比较高。如果动作不标准将会拉伸肌肉造成严重后果。这个动作和上一个动作一样，根据不同的训练目的选择不同的训练方式。想增加肌肉力量的就要选择大重量的哑铃，而增加围度或是耐力的就选择适合自己的就好。在具体训练方面，一般小重量的哑铃需要练习10次左右，而大重量的2-3次就可以了。