为什么减肥必须吃主食？注意，“必须吃”不等于“乱吃”

民以食为天，是人就得吃饭。平时吃饭都讲究四菜一汤，减肥餐必须慎之又慎，今儿，咱们说说减肥中，主食有哪些门道！

重点提炼：

饮食控制为什么比运动消耗更有利于减肥？

“碳水致胖”为什么没有道理？

减肥期间，怎样选择主食？

一、减肥时，为什么饮食控制比之运动消耗更重要

人体主要三大产能营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。我们先来了解一下，他们分别蕴含的热量：碳水化合物每克含4大卡热量，蛋白质每克含4大卡热量，脂肪每克含9大卡热量。（一大卡=1000卡路里）

1、 被高估的运动消耗

以跑步为例，围着跑道（一圈为四百米）跑一公里（两圈半），可以消耗多少热量？这关乎到速度，性别等其他因素，所以并不好精确拿捏，但是可以被粗略计算。跑步一公里消耗的热量约等于你体重（千克计算）的一半。

举个例子，你100斤，跑步一公里，大约消耗50大卡，就算只消耗脂肪的话，才消耗不到6克的脂肪，你早饭吃的油条中的油都大于6g吧？就算你跑上十圈，也才消耗200大卡，折合消耗脂肪34g。更何况，人体的供能物质主要是碳水化合物（下面统称碳水），脂肪可以说基本没怎么动。

你肯定要发声了：不对啊，运动流汗不减脂吗？

运动出汗多和减脂的关系，他俩就像蒜臼子和筷子的关系，简言之就是没关系，汗是水分，你流下来的是水不是油，出汗多少和个人体质有关，和减不减脂没啥关系。

2、 被低估的饮食摄入

我放一张图片，你们自己看一下，不同的品牌，配料自然不一样，这只是一个平均值。

打个比方说，一包方便面的热量为382.5g（以面饼为85g的老坛酸菜牛肉面为例），也就是说，你跑上10圈，还没消耗一包方便面的热量，前提还是你能跑得上10圈。这个图片只是冰山一角，零食花样繁多，你自己留意。看完这些数据，你还敢拿正眼瞅这些零食么？

有的人把减肥的重心放在运动消耗上，其实并不科学，但是，并不是说运动消耗“无能”。如果在摄入小于消耗的基础上，又辅以运动消耗，还怕打不开能量缺口吗？

二、为什么减肥过程中一定要吃主食？

我先来回答一个问题，减肥不吃主食会不会瘦？答案是：会瘦。但是，问题来了，瘦的那一部分是脂肪吗？到底是碳水胖人，还是脂肪胖人？咱们从科学的角度来解释这个问题。

1、碳水致胖有没有道理？

①碳水主要为人体的供能和储能。

这里所说的储能并不是转化为脂肪，人体内有专门储存碳水的“仓库”，但“仓库”大小是有限的，并不能无限制的储存碳水，只有“仓库”存不下时，才会向脂肪转化，这一过程太难太复杂了，而且并不是1g碳水等价转换成1g脂肪，再加上这中间的消耗，就算碳水真的转化成脂肪，也不能跟批发似的转化。

②一克碳水三克水，啥意思？

一克碳水能够留住三克水，假设你体内含碳水500g，被留住的水就有1500g，也就是说，减肥初期，因为没有碳水的摄入，“仓库”就会开仓放碳水，等仓库里的碳水也没有了，身体的水分就留不住了，不吃碳水在减肥初期效果明显，完全是因为水分的流失，脂肪基本上没怎么动。

③胖的源头还在脂肪那里

人体自身可以合成脂肪，也可以从食物中摄入脂肪。自己合成真的很麻烦，消耗大，工序繁杂，费力不讨好。食物中的油变成脂肪就简单多了，相当于懒人版自制巧克力，买来巧克力，化了再冷却，就是自制巧克力。

很多人鼓吹生酮饮食，先不说健不健康，就算你一点碳水也不吃，只吃脂肪，体内的热量达到了，一样是会长胖的。

2、不吃主食会怎么样？

①肉眼可见的变化：皮肤变差，粗糙、暗沉、松弛，发质也跟着变差，甚至脱发。

②记忆力减退，情绪不稳定，易怒易暴躁，失眠。

③口臭。

④对女性来讲，严重的会导致闭经。

最主要的是，谁会长年累月地不吃主食？一旦复食，体重马上就恢复原样，甚至会比原来更重。身体会储存更多的能量。

三、既然主食不可缺少，那主食应该怎么吃？

1、 主食是什么？

从构成上来说就是碳水，这就又说到碳水。碳水有单糖（直接供能）、二糖、低聚糖和多糖（后面的三种糖称为复合糖），但不管是什么糖，进入到身体后都要被分解为单糖，才能提供给人体能量。值得注意的是，复合糖被分解时也是需要消耗能量的。

2、 主食应该怎么吃？

根据上述理论，挑选主食时，食物含的糖越复杂越好，说白了就是多吃原生态的粗粮（比如玉米、红薯等，主要成分为复合糖），少吃加工过的精粮（比如大米、白面等，主要成分为单糖）。

举个例子，假设100克的大米和100g玉米热量都是100大卡，大米主要是单糖，能直接为人体供能，而玉米主要是复合糖，要想为人体供能，就得先分解为单糖，再假设分解过程中消耗人体原有能量10大卡，算下来，玉米实际供能90大卡，大米实实在在100大卡。

而且，精粮所含的糖分主要为单糖，很容易被人体吸收转化，在肠胃中存留的时间短，容易产生饥饿感；粗粮中的复合糖需要被分解，所以粗粮在肠胃中存留的时间长，抗饿！

整篇文章看下来，是不是觉得世界观被颠覆了？其实，现如今为了迎合减肥市场，很多看上去高大上的理论，都经不住科学的敲打！我们要做的就是辨伪存真，不要被高大上的外表所迷惑，树立科学的减肥观，合理饮食配合适当运动，长久地坚持，减肥才能事半功倍。持续关注小编，小编会给你最真实的减肥“情报”！加油！