新手练腹，高手练腿，如何有效锻炼腿部肌肉？详解这3个方式

全球健身女主2023-07-01 18:35:560阅

哈喽，大家好，今天我要跟大家伙讲讲练腿的相关知识点。有这么一句话，不知道大家是否听过：新手练腹，高手练腿，这足以证明了腿部锻炼的重要性。拥有一双好腿，不仅可以有效提升运动质量，还可以帮助我们的外形变得更加健美。接下来，让我们一同了解有关腿部肌肉的锻炼，如何有效锻炼腿部肌肉？详解这3个方式。

第一个方式：徒手训练

想要锻炼腿部肌肉，我们的第一种训练方式是徒手训练，也就是不借助任何器械而进行的运动。这类运动随时随地都可以进行起来，可以帮助我们走出健身房、把方便自由的健身训练带进我们的现实生活中。在这里，我给大家准备了两项徒手训练，让我们一同看看吧。

①开合跳

开合跳可以有效锻炼双腿的肌肉，甚至可以锻炼到全身的肌肉，让肌肉更有力量。我们在进行开合跳的时候，需要采取站立，双手垂直于身体两侧，根据一定的节奏进行跳跃，手臂和双腿随着跳跃运动进行开合。手臂需要在身体两侧进行大张开和在尽量向上伸展接近头部这两种状态中转换，双脚在张开和并拢之间转换状态，身体呈现“开”、“合”的两种状态。建议一次进行5组，一组进行30到50个。

②弓步蹲

弓步蹲可以帮助我们的双腿得到有效的锻炼，尤其是大腿处的股四头肌，弓步蹲可以让我们大腿前侧的股四头肌得到有效的提升，加强我们的双腿力量。我们在进行弓步蹲的时候，需要注意采取站立，向前迈出一步，弯曲我们的膝部关节，重心向下，保持身体的平衡，保持一秒钟以上恢复站立姿势，换另外一条腿重复进行这项运动，从而帮助我们的双腿提升力量。建议大家一次进行5组，一组进行20个以上。

第二个方式：自由力量器械训练

想要锻炼腿部肌肉，我们可以通过自由力量器械进行训练，什么叫做自由力量训练呢？借助杠铃、哑铃、铅球、壶铃、杠铃片等器械进行的运动，就叫做自由力量训练。接下来让我举例2项自由力量器械训练，让我们一同了解下吧。

①哑铃深蹲

深蹲可以帮助我们的双腿得到有效的锻炼，帮助我们拥有充满了力量的双腿，而哑铃深蹲则让双腿所受到的锻炼有所加强。我们在进行深蹲运动的时候，需要进行站立，双手持哑铃，手臂垂直，弯曲膝部进行深蹲运动。当我们下蹲以后，需要注意让臀部向后延伸，髋部放低，让我们的双腿得到有效的锻炼，恢复站立姿势。建议大家一次进行5组，一组进行20个以上。

②杠铃颈后深蹲

我们继续了解下杠铃颈后深蹲这项无氧运动。我们在进行杠铃颈后深蹲的时候，需要正握杠铃，弯曲膝部关节，让髋部降低，臀部向后，我们需要主要以腿部肌肉发力，整个身体匀称地承受杠铃的压力。建议一次进行4组，一组进行20个。

第三个方式：固定器械训练

想要锻炼到双腿的肌肉，固定器械的训练也是同样不可以缺少的呢。固定的器械少了一些自由性，但是对于双腿的锻炼依旧是不容小觑，是健身者绝对不容错过的。在这里，我推荐大家进行2项固定器械的运动，让我们一同了解下。

①腿举

腿举对于股四头肌和腓肠肌具有良好的锻炼，可以让整条腿都变得健美、富含肌肉。我们需要躺在窄凳上，匀速地以自己的脚掌蹬起机器，让腿部匀称地进行发力，从而帮助双腿得到有效的锻炼。

②史密斯深蹲

史密斯深蹲可以帮助我们的双腿得到有效的锻炼。我们可通过史密斯机来进行颈前深蹲和颈后深蹲。在进行深蹲的时候，因为杠铃两侧均被固定，所以我们的锻炼效果会更好，而且还可以保证我们的进行运动的姿势和状态。在进行史密斯深蹲的时候，我们的整个下肢都能够得到有效的锻炼，而且我们可以帮助自己在进行运动的时候更加容易固定重心。