如何练出背部的“爆炸式肌肉”？这么做，令你变身超级猛汉

Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关背部锻炼的干货。很多健身者都不注意背部的锻炼，因为他们认为背部属于比较偏僻的位置，很难锻炼，而且难以炫耀，不如锻炼腹肌实惠。但是，背部肌肉其实是非常重要的部位，背阔肌属于上肢中最大的肌肉之一，而且力量满满，如果锻炼好了整个人会变得非常发达。所以，我们一定要锻炼好背阔肌。现在，让我们一同了解如何锻炼出背部的“爆炸式肌肉”。这么做，令你变身超级猛汉。

第一步：无氧运动

①引体向上

第一个运动是引体向上，我们在进行锻炼的时候，需要借助单杠来进行。正握宽距引体向上的做法：双手正握单杠，手臂之间的距离比肩部略宽，深吸一口气，以背部肌肉作为主要的发力，以肱二头肌协同发力，让身体吊起，膝部微微弯曲。注意：采取快上慢下的速度来进行。

②哑铃背划船

第二个运动是哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助哑铃来进行。我们需要一只脚踩住窄凳，以背部肌肉进行主要的发力，以肱二头肌进行次要的发力，上半身协同发力来进行背部划船。我们需要以背部带动手臂，弯曲手肘拉起哑铃，让背阔肌得到充分的锻炼。注意：选择恰当的重量来进行。

看到这里，我们对于如何锻炼背部肌肉已经有了充分的了解啦，通过这2个运动就可以很好地锻炼背部了。我们在进行运动的时候，还需要掌握这几点，让我们了解下：

①运动前进行热身运动，周少5分钟的暖身预热

②选择低组数、大次数的方式运动，迅速提升肌肉；

③循序渐进地锻炼，不要一开始就进行大量的无氧；

④运动后进行5分钟以上拉伸，消除肌肉的乳酸堆积；

⑤运动期间保持充分的休息，帮助自己拥有高质量睡眠

第二步：饮食

①补充大量蛋白质

我们在进行健身期间，需要补充大量的蛋白质。我们可以补充蛋白质，通过蛋白质帮助自己的肌肉自愈，提升肌肉的含量。我们在选择蛋白质的时候，不是含有蛋白质含量越多越好，而是要选择含有优质蛋白质的食物，例如瘦肉类、鱼类、虾类、豆类。

②补充维生素

我们在进行健身器件，需要多多补充微生物，维生素可以帮助我们的身体提升状态，帮助我们提升健身质量。在这里，我建议大家多多食用蔬菜、水果类食物。这类食物不仅富含各类维生素，还拥有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以帮助我们提升饱腹感，从而杜绝高热量的摄入。

看到这里，我们对于如何锻炼背部肌肉已经有了充分的了解啦，背部是一个非常重要的部位，如果可以好好锻炼起来，你就可以变身猛男。我们如何练出背部的“爆炸式肌肉”？这么做，令你变身超级猛汉。如果你想要拥有超级背阔肌，就一定要好好地锻炼起来。

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