肌肉锻炼效果不明显？可能是你姿势错了，详细锻炼教程助你改正

对于很多健身者来说，为了练成让人羡慕的胸肌和腹肌，花了很多的心血和时间来锻炼。但是锻炼很长时间之后发现腹肌和胸肌的变化并不是很大，所以就不再相信某种锻炼方式可以练出完美腹肌的说法。其实很多时候并不是锻炼方法的错误，而是锻炼的姿势和锻炼计划发生错误，导致胸肌和腹肌的变化没有很大的变化。

其实就算是简单的卷腹运动，通过循序渐进的训练之后也会出现很大的效果。但如果姿势发生错误，那么再怎么练也不会起到很大的效果。那么我们追求的腹肌和胸肌到底是什么呢？还有，应该怎么锻炼才能练出完美的胸肌和腹肌？

通过阅读本章可以了解到：

胸肌和腹肌的准确部位；

应该怎么去练胸肌和腹肌；

两个动作练出完美胸肌和腹肌；

一、胸肌和腹肌的介绍

如果想把身体的某一部位练到完美状态，那必然就要清楚地了解这块肌肉，通过了解目标肌肉的运动状态，才能有效地规划出适合目标肌肉的锻炼计划。只有通过锻炼不断刺激目标肌肉，才能使目标肌肉得到质一般的提升。

1、胸肌的介绍

一听名称就可以知道，胸肌就是胸部间的肌肉，左边一块为左胸，右边为右胸。其实胸肌也叫胸大肌，在关于健身文章里有很多地方提到胸大肌这个词，但很多时候都不明其意，其实胸大肌就是胸肌。胸大肌位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧，第1~6块软肋骨和胸骨。

健身圈里有一句非常流行的话“欲练胸肌，必练手臂”，其实这句话也是很有道理的，如果想练出胸肌，必须要练出手臂力量。像绳索夹胸、俯卧撑、仰卧飞鸟等等，这些动作的前提就是手臂要有力量，像俯卧撑和绳索夹胸都是对手臂力量要求非常高的。

练胸的秘诀就是刺激肌肉发力，让胸部感到收缩感和舒张感。增肌的本质就是通过刺激肌肉而产生肌肉膨胀的效果。如何让胸肌发力呢？其实就是在做体能运动时，将力量的重心放在胸部，刺激胸部产生收缩感，时间一久，胸肌就会自然而然地形成了。

但是很多人在锻炼过程中始终感觉不到胸部有收缩感，其实这并不是因为胸部发不了力，而是手臂肌群的力量不足，比如你做俯卧撑，如果手臂力量不足产生手臂摇晃，那么身体也会跟着摇晃，那锻炼效果也会差强人意。所以要想练出胸肌，必须先练手臂力量。

二、腹肌的介绍

很多人认为越瘦，腹肌就会越明显，说要瘦出腹肌，这是不可能的。腹肌绝对不是瘦出来的，而是练出来的。腹肌的组成要比胸肌多，也比胸肌复杂，但是锻炼方法要比胸肌简单、有效。胸肌包括腹外斜肌、腹内肌、腹直肌和腹横肌。当弯腰时，腹肌肌群也会收缩，主要作用是防止盆骨前倾。

因为弯腰，所以腹肌肌群收缩，而不断刺激肌肉收缩和舒张就可以达到训练效果，那么如果不断通过弯腰练习就可以练出腹肌。所以就有了卷腹运动、俯卧撑以及蹬自行车等锻炼方式。如果锻炼方式是高频率模式，那么腹肌肌群也会高频率地燃脂，如果运动方式是通过负重来达到锻炼效果，那么这种锻炼模式可以锻炼出肌肉块。

因为腹肌运动涉及得过多，所以可用于的锻炼方式也就越难筛选。其实并不难，只要记住高频率运动模式是用来燃脂的，通过负重产生效果的运动模式是用来增肌的，这样就会在锻炼方式上做排除法，总会找到属于自己的锻炼方式。

二、两个教你锻炼出完美的胸肌和腹肌

腹肌的锻炼方式要比胸肌的锻炼方式更好选择，因为在很多锻炼方式中，都可以锻炼到腹部，而胸部很难得到有效锻炼，那么我们就要学会把发力点转移到胸部。胸部适合频率锻炼，而腹部则更适合负重训练。

1、龙门架夹胸（负重）

龙门架夹胸分为高位、中位、下位，相对应的呢就是下胸、中胸、下胸。此时龙门架夹胸的姿势显得非常重要，如果姿势不标准，练和不练一样，如果长时间进行错误训练，反而会对肌肉产生损伤。

①不管练习高位、中位还是低位，都要站在龙门架的中间位置，为了使手臂更好发力，双腿呈弓步状态。

② 沉肩收腹，背部收紧，掌心相对。上半身呈轻微倾斜状态。将手柄拉直胸前，使双手得到碰撞。

③吸气的时候拉手柄，呼气将手柄缓慢下放。

龙门架夹胸建议：因为是负重模式的运动所以分成3组，每组循环15次，每组间隔时间休息一分钟。

2、仰卧卷腹（频率）

卷腹运动属于频率运动，你做的数量和肌肉的成型率成正比，仰卧卷腹可以有效地锻炼上腹部。但是很多人在做卷腹运动时，经常会用双手抱住颈椎部位，这是不对的。

仰卧卷腹时通过腹部力量来支撑上半身，如果腹部没有力量时，你就完成不了卷腹运动，这时你将会用手去压迫颈椎来完成卷腹运动，如果多度依赖手臂借力去完成卷腹运动的话，你的颈椎会受到很大的压迫了，这样不但会使颈椎受伤，腰部不受力也不会有锻炼效果。

① 卷腹运动和仰卧起坐有着明显的差别。仰卧起坐是上半身完全支撑起来，而卷腹运动为了使运动频率变快所以起身幅度较小。

② 当腹肌收缩发力起来的时候，速度均匀。但当腹肌舒张下落时，一定要缓慢，如果下落过猛，不但会让颈部受损，还会伤到头部。

③ 除了腹部其他部位都不要发力。对新手来说，如果腹部没有力量时，往往会利用肘部去借力，促使上半身支撑起来，还有一些通过颈部借力，这样不但会让颈部受损，而且起不到任何锻炼效果。运动全程都是腹肌发力。

仰卧卷腹运动建议：分成五组，每组3分钟，每组间隔休息时间为1分钟。

结语

因为腹肌和胸肌的属性不同，胸肌适合负重式训练，而腹肌需要高频率式训练。无论是胸肌锻炼还是腹肌锻炼都要做到姿势标准。在训练全程都是目标肌肉发力，不要为了达成训练目的而有偷工减料的行为。

最重要的一点还是坚持，做好姿势标准并且坚持下去才能练出完美的肌肉。

在最后，祝你早日获得完美的胸肌和腹肌！