首页资讯健康居家翘臀养成计划,徒手 弹力带动作,让你练出饱满翘臀
17924

居家翘臀养成计划,徒手 弹力带动作,让你练出饱满翘臀

全球健身女主全球健身女主2023-06-22 22:42:020

导语:很多女主们减肥减脂,练出曲线作为自己健身的目标,所以在锻炼中经常结合饮食和运动达到减脂塑形效果,当然在锻炼过程中少不了力量训练的参与。在塑形目标上来看,大多集中在腰腹部、手臂和臀腿处,但是想要把身材塑造成S型,少了臀部的锻炼是不可能实现的,特别对于亚洲女性来说,加强臀部的练习是非常重要的。

今天我们就来聊聊在家用弹力带如何打造翘臀,你会从这篇小文中,学到以下的知识。

1、翘臀的打造受哪些因素的影响

2、臀部的缺陷如何用锻炼改善

3、分享弹力带如何激活臀部肌肉

4、徒手怎样锻炼臀部

一、翘臀的打造受哪些因素的影响

1、首先我们要清楚知道自己的体脂率是否在标准范围之下,如果体脂率控制在范围之内,我们在锻炼翘臀的时候,就没有必要先进行减脂锻炼了,而直接进入臀部的力量练习。

2、相反,如果我们的体脂率超标,我们就要先控制饮食热量的摄入,然后有氧运动辅助,给臀部进行减脂运动,

3、在臀部的练习中,由于大多训练者个人的原因,导致自己没有充足的时间到健身房练习,况且臀部对于器械的练习感知度比较差的话,效果也是不明显的。

二、臀部的缺陷如何用锻炼改善

想要打造翘臀,当然离不开力量训练,健身者可以根据臀部的缺点,选择适当的锻炼方法。

1)臀部整体扁平无力

如果出现这种情况,需要小伙伴们要加强深蹲练习,用深蹲锻炼翘臀,可以不受场地和时间的限制,随时随地的练习,但是为了取得效果,并不是简单的下蹲就可以了,我们在锻炼过程中,要注意双脚之间的距离应该略大于肩宽,脚尖自然打开,下蹲的时候,要保证身体稍微前倾,臀部尽量向后延伸,有坐凳子的感觉,膝盖和脚尖处在同一条直线上。

动作一:深蹲

2)上臀部无力不翘

遇到这种情况,这需要小伙伴们加强硬拉练习,俗话说:硬拉可以帮助男人雄风再起,而对于女人来说,可以帮助女人练出梦寐以求的翘臀,美女们在用硬拉练翘臀的时候,主要依靠臀大肌发力使髋部伸展,完成硬拉动作的,但是在运动过程中,需要注意的是:训练者整个背部要在同一条直线上,不能出现驼背和塌腰的情况,刚开始练习的时候,建议女生选用轻重量进行练习,每次做12-15个为最佳次数。

动作二:硬拉

3)臀部下垂无力

改善这种情况,建议小伙伴们进行箭步蹲练习,这个动作对于翘臀的打造比深蹲要强很多,动作要求保证抬头挺胸,腰背要挺直,动作速度保持平稳,需要注意的是:膝盖不要超过脚尖,膝关节不要内扣或者外展,身体在整个动作过程中,始终保持身体的平衡,后腿膝盖尽量和地面保持适当的距离,如果你徒手掌握了箭步蹲,建议可以采用负重练习,那对臀部的刺激程度会加强。

动作三:箭步蹲

4)臀部中上部塌陷

改善这种情况的办法,只有山羊挺身练习,这个是很好的核心锻炼的经典动作,首先我们先打开双脚与肩部同宽,保持双腿的笔直,运动时臀部肌肉收缩发力使身体向下压,在停留时间,臀部的肌肉最大化的受到刺激,但是这个动作需要注意的地方在于:保持脊椎处于生理位置,上肢向下压或者挺身时,需要控制好速度,以慢速向下或者向上运动,延长臀部肌肉最大限度的收缩,同时也避免了腰部肌肉的拉伤。

5)臀部侧面塌陷

这种情况,建议采用蚌式训练,这个动作的优势表现在伸髋上,健身者在伸髋的同时,使臀部侧面肌肉得到很好的收缩和伸展,能够有效的刺激肌纤维,使它们发生变化,更好的塑造训练者臀部侧面的肌肉。

三、分享弹力带如何激活臀部肌肉

今天小编推荐的这几个动作,可以在家进行练习,使训练者健身的精力更加集中,能够长久的坚持,效果会被提高1倍,下面我们就分两种形式进行分享。

1、弹力带练翘臀的方法

弹力带左右移动练习

身体站姿,双腿稍微弯曲,弹力带固定在膝盖以上,双臂屈肘握拳在胸前并挺胸抬头,绷紧臀部,双腿做左右横向移步练习,最大限度的拉伸和收缩臀部肌肉

弹力带前后移动练习

姿势同上,绷紧臀部,双腿交替做前后移步练习

弹力带蚌式练习

身体保持侧卧,双臂分开,一只屈肘支撑在头部,另一只放在身体的前面,身体紧贴在地面上,双腿屈膝重叠,小腿向后双脚上下重叠,弹力带固定在膝盖以上,保持臀部的绷紧,伸髋使双腿做开合动作,双脚不离开距离,整个动作过程身体始终保持稳定,不要离开地面。

弹力带伸髋练习

身体俯跪在地面上,双膝着地,弹力带固定在膝盖以上,双臂伸直在肩部的正下方,手掌心朝下,双腿屈膝小腿和大腿保持90度角,保持身体的稳定,向身体一侧伸展髋部,臀部收紧,最大极限保持动作几秒,然后慢慢还原,回到起点。

四、徒手自重练习翘臀的方法

动作1——俯卧抬腿

保持身体的稳定,臀部收紧发力,双腿最大限度的向上抬起,保证臀部以上部位紧贴在固定物上,最高点保持动作几秒,臀部收缩到最大化。

动作2——侧卧负重踢腿

动作3——左右跨步蹲

身体自然站立,双脚之间的距离比肩部宽,收紧核心,绷紧臀部肌肉,身体向左右交替移跨深蹲,身体保持稳定,臀部有很强的刺激感

总结:通过以上的讲解,大家对于锻炼翘臀的知识大概有了了解,希望大家坚持锻炼,早日锻炼出自己喜欢的翘臀。

0000
评论列表
共(0)条