跳绳减肥法的燃脂比跑步强三倍？但也要把握好这“五要素”

最近，又有一个减肥大法正在被全民跟风，就是【跳绳减肥法】。跳绳，对于减肥者而言，可以说是除跑步之外最简单方便的健身方式了。只需一根绳子，一个场地，就可以帮我们减肥燃脂，还可以锻炼肌肉，让心肺血管等呼吸系统得到充分的锻炼。跳绳可以减肥确实是毋庸置疑，那么它的减重和脂肪消耗真的是跑步时的三倍吗?

那么小编接下来帮大家分析一下：跳绳的减脂效果如何以及如何正确进行跳绳减脂。

一、跳绳减脂效果如何？

一般正常情况下，普通运动者跳绳可以每分钟80到100次，而如果身体协调不稳，跳绳技术不熟练，跳绳过程常碰到双脚绊住绳子，则次数也就会降低一些。但总的来说持续性跳绳，频率自然也会上升。10~25岁肢体轻盈的人一般一分钟可达100到160下。

据测试显示，在短时间内，练习跳绳十分钟，每分钟140次的效果相当于慢跑半小时。跳绳是有氧和无氧运动的结合，运动过程会消耗体内多余的脂肪，使肌肉更有弹性，减少肌肉损失。同时在跳绳后，身体脂肪仍会持续燃烧一段时间，以最大限度地提高脂肪燃烧的效率。

因此“跳绳减肥法的燃脂比跑步强三倍”是有依据的，但是具体能不能达到三倍还是因人而异，不过可以说明的是【跳绳减肥法】是相比跑步，减肥燃脂更显著，方式简单的运动方法。

二、应该怎么跳才是最正确的？

以下图为例，左边女孩跳得很快乐，右边男孩很专业。如果两人用这种方式再坚持一段时间，女生肯定会跳得膝盖疼痛，然后快乐不起来了，而男生相对动作会标准一点。

那么如何去正确的跳绳，防止身体疼痛，膝盖受伤？我们需要保持上半身平稳，不随意抖动，手抓绳子，利用小臂及腕部甩动绳子，当绳子接触地面时，脚踝轻轻抬起，脚尖跳动，使脚掌与地面中间能通过绳子即可，无需追求高度。运动跳跃时，保持有节奏的呼吸，控制好心肺。

其实跳绳减肥还讲究一个循序渐进，这个也是减肥中大家都需要注意的。没有办法，一下子就得到瘦身效果，但长期保持下来是有效果的。

对于刚开始利用跳绳来减肥锻炼的人来说，没有必要去追求数字，达不到很大的量，并没有关系。刚开始每天跳个20分钟就可以了，保证心率加速，不要过于勉强自己，稍微感到吃力就行。

大家可以参考以下安排：

在运动前做30秒的开合跳，做三组，达到热身效果，再跳绳。

1-2周：连续跳100下，休息30秒，每天跳1000下；

2-6周：连续分钟200-300下休息一分钟，每天跳2000下；

6周以上：连续跳500下加开合跳30秒/高抬腿30秒/深蹲30秒后，休息一分钟，每天跳2000下；

三、需要注意哪五要素？

我们都知道在运动过程中，只要有跳跃的动作，都会对膝盖有着伤害。同时剧烈的跳绳，有氧与无氧的结合，运动者需要注意心肺的呼吸。那么在利用跳绳减肥过程中，每天高效跳绳，如何去避免身体受到伤害呢？我们需要注意以下五个要素：

1、学会用脚踝的力量

很多朋友在跳绳时都喜欢跳起后向后翘腿，甚至认为小腿与大腿越贴合，身体的消耗热量越大，动作越标准，这种意识是错误的。长期向后跷腿的话，落地时脚后跟会先触地，会挤压到膝关节，导致跳完绳膝盖疼腰疼。如下图，女孩小腿的姿势就错误了。

正确的方式就是学会用脚踝跳，在跳跃过程中，脚后跟是垫着跳的，也就是一直离开地面的。这样跳的好处就是整体动作幅度小，保持体力，同时它可以帮助我们在日常生活中加强踝关节的力量，避免脚崴。

Tips:小幅度跳绳也非常适合爱跳绳，想利用跳绳减肥，却又不敢多跳的大胸妹子。

2、小臂及腕部的力量挥动绳子

不需要用肩膀大幅度挥动绳子，这样并没有任何的效果，而且会影响到跳动的速度。正确的方法是大臂夹紧，用手腕与小臂的力量去摆动跳绳。

3、跳跃的高度

没有必要跳得非常高。我们并不是要用跳绳来提高自身的弹跳能力，而是要通过持续性的跳跃，达到燃脂的效果。

其实在跳绳过程中，只需要让绳子越过自己的脚尖即可。没有必要去追求高度，因为跳的越高，长时间这样下去落地时会对我们的关节产生冲击。

4、时间的安排

跳绳和跑步都是一种锻炼身体的运动方式，所以具体强度安排是根据自己的目标来设定。我们需要注意锻炼的循序渐进原则，慢慢地去提高运动量。

利用跳绳减脂，需要持续性，不可以休息太长时间，一般休息10至20秒即可。

运动时间在下午2-8点为最佳。

5、锻炼的前与后

我们需要注意跳绳前需要热身，同时跳完后拉伸也是不可缺少的。

热身就是在跳绳前做几组开合跳。而拉伸的话，主要是可以集中在下肢，比如小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌这四个部位。

总而言之，总的来说，跳绳只要持续性地去做，确实是一项非常高效的减肥方法。小编运用自己的运动心得，以及去网络上查找相关的资料，看到了跳绳减肥法的时间安排，大家可以参照这个安排。同时在运动的时候要注意以上的几个要素，长时间地坚持下去，我们一定可以调节好自身体脂，燃烧吧，脂肪！