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跳绳减肥法的燃脂比跑步强三倍?但也要把握好这“五要素”

全球健身女主全球健身女主2023-06-25 21:28:220

最近,又有一个减肥大法正在被全民跟风,就是【跳绳减肥法】。跳绳,对于减肥者而言,可以说是除跑步之外最简单方便的健身方式了。只需一根绳子,一个场地,就可以帮我们减肥燃脂,还可以锻炼肌肉,让心肺血管等呼吸系统得到充分的锻炼。跳绳可以减肥确实是毋庸置疑,那么它的减重和脂肪消耗真的是跑步时的三倍吗?

那么小编接下来帮大家分析一下:跳绳的减脂效果如何以及如何正确进行跳绳减脂。

一、跳绳减脂效果如何?

一般正常情况下,普通运动者跳绳可以每分钟80到100次,而如果身体协调不稳,跳绳技术不熟练,跳绳过程常碰到双脚绊住绳子,则次数也就会降低一些。但总的来说持续性跳绳,频率自然也会上升。10~25岁肢体轻盈的人一般一分钟可达100到160下。

据测试显示,在短时间内,练习跳绳十分钟,每分钟140次的效果相当于慢跑半小时。跳绳是有氧和无氧运动的结合,运动过程会消耗体内多余的脂肪,使肌肉更有弹性,减少肌肉损失。同时在跳绳后,身体脂肪仍会持续燃烧一段时间,以最大限度地提高脂肪燃烧的效率。

因此“跳绳减肥法的燃脂比跑步强三倍”是有依据的,但是具体能不能达到三倍还是因人而异,不过可以说明的是【跳绳减肥法】是相比跑步,减肥燃脂更显著,方式简单的运动方法。

二、应该怎么跳才是最正确的?

以下图为例,左边女孩跳得很快乐,右边男孩很专业。如果两人用这种方式再坚持一段时间,女生肯定会跳得膝盖疼痛,然后快乐不起来了,而男生相对动作会标准一点。

那么如何去正确的跳绳,防止身体疼痛,膝盖受伤?我们需要保持上半身平稳,不随意抖动,手抓绳子,利用小臂及腕部甩动绳子,当绳子接触地面时,脚踝轻轻抬起,脚尖跳动,使脚掌与地面中间能通过绳子即可,无需追求高度。运动跳跃时,保持有节奏的呼吸,控制好心肺。

其实跳绳减肥还讲究一个循序渐进,这个也是减肥中大家都需要注意的。没有办法,一下子就得到瘦身效果,但长期保持下来是有效果的。

对于刚开始利用跳绳来减肥锻炼的人来说,没有必要去追求数字,达不到很大的量,并没有关系。刚开始每天跳个20分钟就可以了,保证心率加速,不要过于勉强自己,稍微感到吃力就行。

大家可以参考以下安排:

在运动前做30秒的开合跳,做三组,达到热身效果,再跳绳。

1-2周:连续跳100下,休息30秒,每天跳1000下;

2-6周:连续分钟200-300下休息一分钟,每天跳2000下;

6周以上:连续跳500下加开合跳30秒/高抬腿30秒/深蹲30秒后,休息一分钟,每天跳2000下;

三、需要注意哪五要素?

我们都知道在运动过程中,只要有跳跃的动作,都会对膝盖有着伤害。同时剧烈的跳绳,有氧与无氧的结合,运动者需要注意心肺的呼吸。那么在利用跳绳减肥过程中,每天高效跳绳,如何去避免身体受到伤害呢?我们需要注意以下五个要素:

1、学会用脚踝的力量

很多朋友在跳绳时都喜欢跳起后向后翘腿,甚至认为小腿与大腿越贴合,身体的消耗热量越大,动作越标准,这种意识是错误的。长期向后跷腿的话,落地时脚后跟会先触地,会挤压到膝关节,导致跳完绳膝盖疼腰疼。如下图,女孩小腿的姿势就错误了。

正确的方式就是学会用脚踝跳,在跳跃过程中,脚后跟是垫着跳的,也就是一直离开地面的。这样跳的好处就是整体动作幅度小,保持体力,同时它可以帮助我们在日常生活中加强踝关节的力量,避免脚崴。

Tips:小幅度跳绳也非常适合爱跳绳,想利用跳绳减肥,却又不敢多跳的大胸妹子。

2、小臂及腕部的力量挥动绳子

不需要用肩膀大幅度挥动绳子,这样并没有任何的效果,而且会影响到跳动的速度。正确的方法是大臂夹紧,用手腕与小臂的力量去摆动跳绳。

3、跳跃的高度

没有必要跳得非常高。我们并不是要用跳绳来提高自身的弹跳能力,而是要通过持续性的跳跃,达到燃脂的效果。

其实在跳绳过程中,只需要让绳子越过自己的脚尖即可。没有必要去追求高度,因为跳的越高,长时间这样下去落地时会对我们的关节产生冲击。

4、时间的安排

跳绳和跑步都是一种锻炼身体的运动方式,所以具体强度安排是根据自己的目标来设定。我们需要注意锻炼的循序渐进原则,慢慢地去提高运动量。

利用跳绳减脂,需要持续性,不可以休息太长时间,一般休息10至20秒即可。

运动时间在下午2-8点为最佳。

5、锻炼的前与后

我们需要注意跳绳前需要热身,同时跳完后拉伸也是不可缺少的。

热身就是在跳绳前做几组开合跳。而拉伸的话,主要是可以集中在下肢,比如小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌这四个部位。

总而言之,总的来说,跳绳只要持续性地去做,确实是一项非常高效的减肥方法。小编运用自己的运动心得,以及去网络上查找相关的资料,看到了跳绳减肥法的时间安排,大家可以参照这个安排。同时在运动的时候要注意以上的几个要素,长时间地坚持下去,我们一定可以调节好自身体脂,燃烧吧,脂肪!

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